11 Ide Sarapan Pagi untuk Diet dan Pola Makan yang Tepat

11 Ide Sarapan Pagi untuk Diet dan Pola Makan yang Tepat

Tahukah Anda bahwa sarapan pagi untuk diet dengan menu yang tepat merupakan hal yang sangat penting untuk mengawali hari? Banyak orang diet yang melewatkan sarapan pagi dengan alasan takut berat badannya bertambah.

Pemilihan menu sarapan diet yang sesuai justru akan membantu Anda kenyang lebih lama. Walaupun terdengar sederhana, sarapan pagi untuk diet bukan hanya sekadar makan biasa hingga kenyang. 

Faktanya, menu sarapan sehat untuk diet harus memiliki kandungan gizi seimbang. Melansir dari Kementerian Kesehatan, makanan bergizi seimbang harus terdiri dari karbohidrat, protein, zat besi, asam folat, vitamin C, kalsium, kalium, serta berbagai vitamin dan mineral lainnya. 

Bahkan, penelitian juga menunjukkan bahwa mereka yang sering melewatkan sarapan akan kehilangan nutrisi penting, seperti kalsium, vitamin C, dan serat yang ditemukan dalam makanan sarapan khas seperti sereal yang diperkaya, buah, dan susu. 

Tak hanya itu, mereka yang melewatkan sarapan sehat juga cenderung tidak mendapatkan jumlah folat, zat besi, dan vitamin A, B1, B2, B3, dan D harian yang dibutuhkan.

Nah, supaya menu sarapan pagi Anda tidak itu-itu saja, berikut ini beberapa inspirasi resep sarapan untuk diet lebih optimal.

Menu Sarapan Pagi untuk Diet Lebih Optimal

Saat menjalankan program diet, sebaiknya Anda memilih makanan yang rendah kalori sebagai menu sarapan maupun saat makan siang dan malam.

Ada beberapa ide menu sarapan pagi untuk diet yang sehat menggunakan susu UHT Frisian Flag Low Fat yang bisa Anda olah sendiri di rumah, di antaranya:

Smoothies Stroberi

Rasa asam yang segar dan enak dari stroberi menjadi hal yang menyenangkan untuk memulai hari. Semangkuk smoothies stroberi memiliki kandungan kalori yang rendah rendah, yaitu sekitar 88 kkal saja, lho.

Apalagi dengan bahan-bahan berikut ini bisa mengenyangkan sebagai menu sarapan pagi untuk diet. Yuk, dicoba resepnya!

Bahan-bahan:

• 225 ml susu UHT Frisian Flag Low Fat
• 100 gr stroberi yang sudah dibekukan
• Madu secukupnya 
• 1 sdm oatmeal

Cara membuat:

1. Campurkan semua bahan ke dalam blender.
2. Blender hingga mencapai konsistensi yang diinginkan.
3. Segera sajikan smoothies stroberi yang segar dan lezat.

Baca juga: Ini Fakta Kebaikan Susu dalam Membentuk Tubuh Ideal!

Ubi panggang keju

Ubi yang diolah dengan cara dipanggang bersama keju menjadi pilihan menu sarapan pagi untuk diet yang rendah kalori. 100 gram ubi panggang keju hanya mengandung kalori sebesar 90 kkal.

Menu sarapan pagi diet yang satu ini tentu sangat menggugah selera terutama untuk anak-anak dan merupakan pilihan tepat untuk memenuhi kebutuhan kalori harian. 

Cara membuatnya pun tidak sulit, yuk ikuti resep sarapan untuk diet dengan ubi panggang keju berikut ini: 

Bahan-bahan:

• 2 buah ubi berukuran sedang, cuci bersih
• Keju sesuai selera, di sini Anda bisa menggunakan keju mozzarella
• 1 sdt garam
• 1 sdm minyak zaitun
• Lada secukupnya
• Susu UHT Frisian Flag Low Fat secukupnya

Cara membuat:

1. Panggang ubi dalam oven dengan suhu 205 derajat Celcius selama 40 menit hingga lunak.
2. Setelah lunak, belah ubi secara memanjang dan keluarkan isinya. 
3. Tumbuk halus ubi dan tambahkan garam, susu UHT Frisian Flag Low Fat, lada, serta minyak zaitun.
4. Masukkan ubi yang sudah ditumbuk ke dalam kulit ubi, kemudian taburi dengan keju mozzarella
5. Panggang kembali dalam oven dengan suhu 190 derajat Celcius sampai keju meleleh.
6. Ubi panggang keju siap disantap sebagai menu sehat untuk diet.

Telur dadar

Telur dadar adalah salah satu makanan yang sering disantap sebagai menu sarapan pagi untuk diet yang mengenyangkan. 

Selain praktis dan lezat, telur dadar juga kaya akan protein hewani yang berguna untuk tubuh. Kombinasi telur dan sayur-sayuran bisa menjadi pilihan untuk menu sarapan diet yang praktis dan rendah kalori.

Menurut FatSecret, dalam satu porsi telur dadar terdapat 147 kkal. Menu sarapan sehat untuk diet ini sangat mudah dibuat. Bahkan telur adalah salah satu menu defisit kalori terbaik yang cocok untuk sarapan pagi. Berikut beberapa bahan yang perlu disiapkan. 

Bahan-bahan:

• Telur ayam sebanyak 3-4 butir atau sesuai selera
• 1 buah sosis ayam atau sapi potong kecil-kecil
• 1 atau ½ buah wortel segar ukuran sedang, cuci bersih lalu potong dadu
• ½ sdt garam atau sesuai selera
• 50 ml susu UHT Frisian Flag Low Fat
• Merica halus sesuai selera
• ½ butir bawang bombai iris halus
• Keju cheddar sesuai selera
• Mentega atau minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Masukkan telur lalu kocok bersama dengan susu UHT Frisian Flag Low Fat, garam, dan merica bubuk lalu sisihkan.
2. Masukkan irisan bawang bombay, potongan wortel dan sosis lalu aduk sampai layu.
3. Tuang campuran telur kedalam wajan lalu taburi dengan keju cheddar. 
4. Masak sampai bagian dasar matang.

Banana pancake

Pancake bisa menjadi salah satu menu sarapan pagi diet andalan saat terburu-buru. Cara membuat banana pancake sangat mudah dan praktis.

Rasanya yang lezat dengan tekstur yang legit membuat banana pancake jadi salah satu menu sarapan pagi untuk diet yang sayang untuk dilewatkan.

Sebagai informasi, satu porsi banana pancake mengandung sekitar 236 kkal. Berikut resep yang bisa Anda coba di rumah:

Bahan-bahan:

• 200 gr tepung terigu
• 100 ml susu UHT Frisian Flag Low Fat
• 2 buah pisang, hancurkan.
• 1 butir telur 
• ½ sdt baking soda 
• Gula, secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan tepung terigu bersama dengan susu UHT Frisian Flag Low Fat, setelah menjadi adonan masukan pisang yang sudah dihancurkan, baking soda, telur dan gula. 
2. Panaskan wajan anti lengket, tuangkan satu sendok sayur adonan diatas wajan dan masak hingga mengembang.
3. Lakukan sampai adonan habis.
4. Tambahkan topping selai buah, coklat atau keju sesuai dengan selera Anda.

Baca Juga: 13 Cara Menguruskan Badan yang Sehat, Gak Bikin Tersiksa

Smoothie pisang bayam

Perpaduan antara sayur dan buah-buahan bisa menjadi alternatif menu sarapan sehat untuk diet yang sederhana dan cepat dibuat. Bagi Anda yang tidak punya banyak waktu memasak menu sarapan pagi diet, smoothie pisang bayam bisa menjadi alternatifnya.

Anda dapat membuat smoothie pisang bayam pada malam hari untuk dikonsumsi pagi harinya sebagai menu sarapan pagi untuk diet. Kandungan kalori per porsinya yaitu sebesar 257 kkal.

Selain smoothie pisang dan bayam, Anda juga bisa menggantinya dengan buah-buahan dan sayuran lain sesuai selera. Berikut ini panduan resep yang dapat Anda ikuti:

Bahan-bahan:

• 1 pisang beku
• 1 ikat daun bayam
• Susu UHT Frisian Flag Low Fat secukupnya
• Yoghurt secukupnya
• Madu secukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan satu buah pisang beku, daun bayam tanpa tangkai, susu UHT Frisian Flag Low Fat, yoghurt, dan madu. 
2. Setelah siap, masukan semua bahan menjadi satu lalu blender hingga halus.
3. Smoothie pisang bayam siap dihidangkan.

Overnight oats

Ingin menu sarapan pagi diet yang praktis tanpa harus memasak? Cobalah resep overnight oats yang satu ini. Seperti namanya, menu sarapan pagi untuk diet yang berbahan dasar oats dan buah-buahan ini dibuat pada malam hari.

Dalam semangkuk overnight oats bisa mengandung hingga 326 kkal. Sebelum dikonsumsi pada pagi hari, Anda disarankan untuk mendiamkannya dalam lemari pendingin semalaman. Berikut resep dan cara membuatnya:

Bahan-bahan:

• 200 gr oats
• 1 pisang
• 1 apel
• Susu Frisian Flag Coconut Delight secukupnya

Cara membuat:

1. Dalam membuat overnight oats untuk menu sarapan pagi sangatlah mudah. Pertama, Anda perlu menyiapkan wadah (gelas kaca) untuk mencampur semua bahan. 
2. Masukan oats, potongan buah dan susu UHT Frisian Flag Coconut Delight. Tutup rapat lalu masukan kedalam lemari pendingin. Untuk dihidangkan keesokan hari
3. Menu sarapan pagi yang satu ini juga sangat cocok untuk Anda yang tengah memulai diet sehat.

Bubur ayam

Bagi Anda yang sudah terbiasa mengonsumsi karbohidrat saat sarapan, bubur ayam bisa menjadi menu sarapan untuk diet yang tepat. Seporsi bubur ayam tanpa topping tambahan diketahui mengandung kalori sebesar 372 kkal.

Meski tidak ada tambahan topping selain ayam, Anda masih bisa membuat bubur ayam yang lezat dengan mengikuti resep berikut ini:

Bahan-bahan:

• 1 cup beras
• 1 liter air kaldu ayam
• 2 liter air
• 4 lembar daun salam
• 1 potong dada ayam rebus, suwir
• 1 sdt merica bubuk
• 1,5 sdt garam
• 30 ml susu UHT Frisian Flag Low Fat
• 1/2 sdt kaldu bubuk
• Irisan daun bawang
• Kecap

Cara membuat:

1. Rebus beras dengan 1 liter air dan daun salam, biarkan sampai beras menjadi lembek (api sedang).
2. Jika air sudah sedikit menyusut, tambahkan air kaldu, biarkan sampai beras menjadi bubur (sambil sesekali diaduk).
3. Tambahkan garam, kaldu bubuk, merica, dan susu UHT Frisian Flag Low Fat, aduk rata.
4. Jika bubur masih belum lembek, bisa tambahkan sisa air (1 liter) sampai bubur benar-benar lembek sempurna.
5. Aduk terus jangan sampai bagian bawahnya gosong. Jika bubur sudah set, matikan api.

Roti gandum dan selai kacang

Sarapan rendah kalori selanjutnya adalah roti gandum dan selai kacang. Roti gandum adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik, sedangkan selai kacang mengandung protein dan lemak sehat.

Supaya lebih nikmat, Anda bisa mengolahnya dengan cara dipanggang. Lalu, sajikan dengan ditemani susu UHT Frisian Flag Low Fat.

Bahan-bahan:

• 2 Lembar roti gandum
• Selai kacang secukupnya
• ½ sdt mentega
• Susu UHT Frisian Flag Low Fat sebagai pendamping menu sarapan

Cara membuat:

1. Oleskan selai kacang pada roti gandum, tutup.
2. Panaskan mentega, lalu panggang kedua bagian roti hingga kecokelatan. 
3. Roti gandum selai kacang siap disajikan dengan segelas susu UHT Frisian Flag Low Fat.

Salmon panggang

Salmon adalah bahan makanan sehat yang mengandung asam lemak omega 3 dan sangat baik dikonsumsi untuk mengawali hari.

Menu ini bisa menjadi makanan yang cocok untuk diet dan dibuat dengan beberapa langkah mudah. Jangan lupa sajikan bersama susu UHT Frisian Flag Low Fat.

Bahan-bahan:

• 2 potong ikan salmon fillet
• 2 buah lemon
• 1/2 sdt garam halus
• 1/2 sdt merica bubuk
• Minyak zaitun secukupnya untuk memanggang
• Daun selada segar secukupnya
• Segelas Susu UHT Frisian Flag Low Fat sebagai pendamping menu sarapan

Cara membuat:

1. Baluri potongan fillet salmon dengan perasan lemon, garam halus, dan merica bubuk. Diamkan sekitar 3 menit agar bumbunya meresap.
2. Panaskan teflon, tuang sedikit minyak zaitun, goreng fillet salmon menggunakan api sedang. 
3. Agar matang merata, masak salmon dan balik beberapa kali.
4. Angkat dan sajikan salmon panggang dengan selada dan sayuran lainnya untuk dua porsi bersama segelas Susu UHT Frisian Flag Low Fat.

Chicken wrap

Chicken wrap adalah menu praktis yang cocok untuk mengawali hari Anda, terutama bila sedang diet. Anda bisa menambah daun selada, alpukat, hingga potongan tomat.

Selembar tortilla jagung kecil mengandung sekitar 40 kalori, sementara selembar tortilla jagung besar mengandung sekitar 100 kalori. Nikmati juga bersama susu UHT Frisian Flag Low Fat.

Bahan-bahan:

• Tortilla jagung, bisa juga diganti dengan roti gandum
• Alpukat
• Wortel
• Timun
• Kubis
• Dada ayam
• Perasan lemon
• Garam dan merica secukupnya
• Segelas susu UHT Frisian Flag Low Fat

Cara membuat:

1. Cuci bersih, kupas, dan iris-iris panjang alpukat, wortel, timun, dan kubis. Sisihkan.
2. Rebus dada ayam hingga matang, angkat. Biarkan dingin sebentar lalu suwir-suwir atau cincang sesuai selera.
3. Siapkan selembar tortilla instan, atur potongan alpukat, wortel, timun, kubis, dan potongan dada ayam memanjang.
4. Beri perasan lemon dan taburi merica bubuk dan garam secukupnya. 
5. Gulung tortilla dan sajikan chicken wrap yang praktis untuk sarapan bersama segelas susu UHT Frisian Flag Low Fat.

Garlic cheese bread

Kelezatan garlic cheese bread juga bisa Anda santap sebagai menu sarapan pagi untuk diet. Fatsecret mencatat bahwa 1 sdt bawang putih bubuk hanya mengandung 9 kalori saja. 

Menu ini cukup untuk membuat Anda merasa kenyang sebelum memulai aktivitas. Segelas susu UHT Frisian Flag Low Fat pun bisa menjadi pilihan tepat setelah Anda sarapan.

Bahan-bahan:

• Roti tawar gandum atau biasa
• Unsalted butter secukupnya untuk olesan
• 1 sdt bawang putih bubuk, tabur di roti
• Keju parut secukupnya
• Parsley kering secukupnya
• Segelas susu UHT Frisian Flag Low Fat untuk pendamping sarapan

Cara membuat:

1. Potong roti gandum sesuai selera, lalu oleskan unsalted butter secukupnya.
2. Taburi roti gandum dengan bawang putih bubuk, parutan keju, dan parsley kering.
3. Panggang roti gandum di oven sekitar 20 menit, atau bisa juga dipanggang menggunakan teflon hingga warnanya kecokelatan.
4. Angkat dan sajikan untuk sarapan bersama segelas susu UHT Frisian Flag Low Fat.

Baca juga: 8 Jenis Makanan Rendah Kalori yang Baik untuk Diet

Sarapan Pagi untuk Cukupi Kebutuhan Kalori Harian

Saat sedang diet, idealnya Anda mengonsumsi sarapan pagi sebesar 300 sampai 500 kilokalori (kkal) setiap pagi. Namun, perhitungan ini tergantung pada kebutuhan kalori harian Anda. Anda dianjurkan oleh para ahli untuk sarapan pagi diet dengan porsi sepertiga atau seperempat dari kebutuhan kalori harian. 

Jika asupan kalori per hari Anda sebesar 1.600 kkal, berarti Anda bisa makan sebanyak 400 kkal di pagi hari. Sementara, jika asupan kalori harian Anda sebesar 2.100 kkal, Anda boleh menyantap sarapan pagi untuk diet hingga 500 kkal.

Porsi itu tampaknya tergolong besar, terutama jika Anda tidak biasa makan banyak di pagi hari. Akan tetapi, kebutuhan nutrisi yang Anda perlukan untuk beraktivitas sepanjang hari jauh lebih penting.

Anda pun dianjurkan lebih baik sarapan pagi sedikit lebih banyak dan makan lebih sedikit di siang serta malam hari. Idealnya, sarapan pagi saat diet dilakukan antara jam 7 sampai jam 9 pagi.

Pola Makan untuk Diet

Selain mencari tahu sarapan pagi untuk diet, Anda perlu tahu juga pola makan untuk diet yang sehat agar program diet Anda lebih maksimal. Beberapa pola makan untuk diet yang sehat antara lain:

• Hindari melewatkan sarapan

  Pola makan untuk diet yang sehat dan tepat adalah tidak melewatkan sarapan. Pasalnya, sarapan begitu penting untuk memberikan energi tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari. 

  Sarapan pagi untuk diet begitu penting juga karena Anda akan merasa kenyang lebih lama dan menghindari dorongan untuk ngemil atau makan berlebihan.

• Konsumsi makanan yang mengandung serat larut

  Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang mengandung serat larut seperti alpukat, ubi, brokoli, wortel, apel, pir, buah naga, biji bunga matahari, oat, kacang-kacangan, dan lain-lain. 

  Serat larut pada masing-masing makanan tersebut bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

• Hindari makanan olahan

  Anda juga perlu menghindari makanan olahan seperti makanan yang dibekukan, sereal sarapan, makanan cepat saji, kue, daging olahan, buah kering, dan banyak lagi. 

  Pastikan Anda mengonsumsi makanan rendah kalori seperti buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, dan ikan segar yang lebih bergizi karena membuat Anda kenyang lebih lama.

• Konsumsi air putih sebelum makan

  Pola makan untuk diet yang sehat juga perlu diimbangi dengan mengonsumsi air putih sebelum makan. Tujuannya adalah membiasakan diri Anda makan terlalu banyak. 

  Biasakan minum air putih sekitar 30 menit sebelum makan agar penurunan berat badan bisa berjalan lebih cepat.

• Hindari minuman manis

  Ya, Anda juga perlu menghindari minuman manis jika ingin menerapkan pola makan untuk diet yang sehat. Kandungan gula dan kalori dalam minuman manis memang cukup tinggi, dan inilah faktor yang dapat menaikkan berat badan. 

  Hindari beberapa jenis minuman seperti soda, es teh manis, yoghurt manis, minuman berenergi, minuman manis kemasan, dan banyak lagi.

• Makanlah secara perlahan

  Kenaikan berat badan juga dapat terjadi karena makan terlalu cepat. Dalam pola makan untuk diet yang sehat, Anda disarankan untuk memakan makanan secara perlahan. 

  Tujuannya agar tubuh bisa menyesuaikan rasa kenyang dengan jumlah makanan yang dikonsumsi. Makan perlahan juga membuat Anda lebih cepat kenyang meski dalam jumlah porsi yang sedikit.

• Konsumsi kopi dan teh

  Anda juga dapat menerapkan pola makan untuk diet yang tepat dan mengimbanginya dengan mengonsumsi kopi dan teh. Dua jenis minuman ini ternyata mampu meningkatkan kadar hormon epinefrin yang akan memecah lemak dalam tubuh dan mempercepat proses penurunan berat badan.

Pastikan Anda mengonsumsi kopi dan teh tanpa bahan tambahan lain, seperti gula atau krim. Selain itu, kinerja hormon epinefrin dalam menurunkan berat badan akan lebih efektif jika Anda melakukan diet yang sehat dan olahraga yang cukup.

Sarapan untuk Diet Pemula Jam Berapa?

Menurut pakar kebugaran Jorge Cruise, sarapan untuk diet pemula adalah beberapa waktu setelah Anda bangun tidur lewat metode “The 3-Hours Diet”.

Berdasarkan metode tersebut, Anda diharuskan makan lima kali sehari, dan mengonsumsi sedikit makanan penutup. Anda pun bisa memakan semua makanan favorit Anda dalam jadwal yang ketat.

Cruise mengungkap bahwa makan dalam porsi kecil dan seimbang setiap 3 jam dapat meningkatkan potensi pembakaran lemak dalam tubuh.

Menurutnya, keuntungan dari metode ini adalah pengaturan ulang metabolisme Anda tetap dalam kecepatan tinggi berulang kali. Anda juga akan membakar lemak sepanjang hari.

Jika dijabarkan, jam makan dalam metode ini antara lain:

1. Makanlah sarapan dalam waktu 1 jam setelah bangun tidur.
2. Makanlah setiap 3 jam setelah itu.
3. Berhenti makan 3 jam sebelum tidur.

Jika ingin mengikuti metode ini, Anda bisa memulai sarapan pagi untuk diet pukul 07.00, dilanjutkan dengan jam makan pukul 10.00, makan siang pukul 13.00, makan lagi pukul 15.00, dan ditutup dengan makan malam 18.00.

Anda juga harus mematuhi ukuran porsi yang disarankan metode ini. Makanan harus rata-rata 400 kalori, yang terdiri dari 100 kalori makanan ringan dan 50 kalori hidangan penutup. Totalnya sekitar 1.450 kalori per hari.

Menu-menu, pola makan, dan jam sarapan yang tepat adalah cara diet sehat dan cepat. Selain itu, penuhi juga kebutuhan nutrisi saat diet dengan mengonsumsi susu UHT Frisian Flag Low Fat.

Susu UHT Frisian Flag Low Fat ini merupakan susu cair siap minum yang rendah lemak dengan kandungan gizi makro (protein, karbohidrat, lemak) dan gizi mikro (vitamin A, D3, hingga kalsium). Kadar lemaknya pun cukup rendah yaitu hanya 1,3 hingga 1,4%. 

Nikmati Frisian Flag Low Fat yang tersedia dalam empat rasa, di antaranya rasa Plain, French Vanilla, Belgian Chocolate, dan Californian Strawberry.

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!

Baca juga: 9 Menu Sarapan Sehat Simple dan Praktis untuk Keluarga