8 Ide Menu Sarapan Pagi Sehat dan Kreasi Resep Lezatnya

8 Ide Menu Sarapan Pagi Sehat dan Kreasi Resep Lezatnya

Apa menu sarapan sehat Anda pagi ini? Seperti diketahui, sarapan pagi terkadang menjadi kegiatan yang sering dilewatkan dengan alasan kesibukan. Padahal, tahukah Anda, bahwa sarapan pagi sehat itu sangat penting untuk menjadi energi dalam menjalani aktivitas sehari-hari dan menjaga kesehatan tubuh?

Selain itu, konsumsi menu sarapan sehat dengan gizi seimbang juga dapat menjaga metabolisme tubuh agar tidak mudah sakit. Oleh karena itu, mengonsumsi menu sarapan pagi untuk keluarga yang sehat perlu menjadi kebiasaan untuk meningkatkan sistem imun

Untuk itu, pada artikel kali ini kita akan membahas banyak hal tentang ide menu sarapan sehat, dimulai dari pengertian hingga bagaimana dan apa saja menu sarapan sehat yang bisa jadi pilihan Anda.

Apa Itu Menu Sarapan Pagi Sehat?

Secara umum, sarapan bisa diartikan sebagai suatu kegiatan mengonsumsi hidangan utama pada pagi hari. Aktivitas sarapan sehat dapat dilakukan sekitar jam 6 pagi sampai dengan jam 10 pagi setiap harinya.

Pada waktu sarapan, Anda dianjurkan untuk menyantap menu sarapan sehat yang ringan agar kinerja sistem pencernaan dapat berjalan dengan baik. Apa yang dimaksud dengan menu sarapan sehat yang ringan bagi pencernaan? Artinya, sarapan sehat Anda adalah makanan yang dikonsumsi mengandung kadar protein dan serat yang tinggi, namun dengan kadar lemak yang rendah.

Sarapan pagi akan semakin bermanfaat jika Anda mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi. Manfaat sarapan sehat diantaranya dapat menjadi sumber energi, memberikan nutrisi untuk otak, menjaga konsentrasi, mencegah penyakit maag, dan menyehatkan tubuh.

Perlu dipahami jika tubuh Anda tetap butuh energi dalam beraktivitas dan berpikir. Oleh karena itu, mulai biasakan mengawali hari dengan kreasi menu sarapan sehat dan nikmat.

Baca Juga: 11 Resep Sarapan Pagi yang Bisa Dicoba di Rumah

Ide Menu Sarapan Pagi Sehat (Tambah poinnya)

Berikut ini merupakan beberapa ide untuk sarapan pagi sehat dan cepat. Jangan lupa untuk selalu prioritaskan makanan sehat sebagai menu sarapan sehat Anda sebelum memulai beraktivitas.

• Telur

  Pastikan Anda memulai hari dengan mengonsumsi makanan sehat, seperti sebutir telur rebus. Telur adalah makanan bergizi yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama berkat kandungan protein. 

  Anda juga bisa membuat menu sarapan ini dengan mudah sebelum berangkat ke sekolah, kantor, atau ragam aktivitas lainnya. Pasalnya, penelitian menyebutkan bahwa sarapan telur yang kaya akan protein justru dapat mempercepat proses penurunan berat badan.

• Buah potong

  Ide menu sarapan sehat berikutnya adalah buah potong yang mengandung vitamin tinggi, kalium, serat, dan rendah kalori. Segelas buah potong dapat menyuplai 80-130 kalori yang cukup sebelum mulai beraktivitas. Rekomendasi buahnya seperti pisang dengan 105 kalori per buah, vitamin C, serat, dan potassium.

• Roti Gandum Isi

  Selain telur dan buah potong, roti gandum isi juga bisa menjadi salah satu pilihan sarapan sehat yang praktis. Anda bisa membelinya di supermarket, toko roti, atau bahkan menyiapkannya sendiri. 

  Agar lebih cepat, Anda bisa menyiapkannya pada malam hari untuk dimakan keesokan paginya. Sebelum mengonsumsinya Anda bisa menghangatkan roti terlebih dahulu.

• Energy bar

  Ide menu sarapan sehat berikutnya adalah energy bar yang cukup praktis untuk dibuat. Anda bisa membuat kreasi isian granola, misalnya almond dan choco chips yang tinggi magnesium, protein, dan vitamin E sangat pas untuk mempertahankan energi Anda seharian serta menjaga kesehatan kulit.

• Oats

  Oats juga bisa menjadi pilihan tepat sebagai ide menu sarapan sehat. Kandungan karbohidratnya akan membuat Anda cepat dan lebih lama kenyang. Agar lebih nikmat, tambahkan juga bahan lain, seperti susu segar atau secukupnya Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD.

• Greek yoghurt

  Greek yoghurt adalah bahan makanan yang kaya protein, yang mencapai dua kali lebih tinggi dibanding yoghurt biasa. Bahkan Anda pun bisa merasa kenyang lebih lama.

  Greek yoghurt mengandung kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Anda bisa langsung mengonsumsinya tanpa perlu ditambahkan gula. 

  Sebaliknya, Anda bisa menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, atau buah beri.

• Kopi tanpa gula

  Anda juga bisa memulai hari dengan menikmati secangkir kopi tanpa gula untuk menambah semangat Anda. Jika ingin disajikan manis, tambahkan hanya sedikit gula atau krimer.

  Secangkir kopi memiliki kandungan antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, menangkal kanker, mencegah risiko diabetes tipe 2, hingga menjaga kemampuan kognitif.

• Smoothies sayur mayur

  Anda juga bisa membuat smoothies sayuran segar yang kaya vitamin, mineral, serat, rendah kalori, dan antioksidan untuk menjaga kesehatan tubuh.

  Anda bisa mencampurkan sayuran seperti kale, selada hijau, bayam, dan lain-lain. Smoothies sayuran ini dapat menjaga pencernaan sehat serta menjaga berat badan.

  Anda juga bisa mencoba kreasikan smoothies sayuran ini dengan buah-buahan segar agar lebih bervariasi yang memberikan rasa kenyang dan tambahan energi.

Resep Menu Sarapan Pagi Sehat

Agar Anda tidak bingung dalam menyiapkan menu sarapan pagi sehat, berikut ini beberapa resep kreasi Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD sebagai bahan membuat sarapan sehat menu sarapan pagi sehat Anda dan keluarga. 

Kandungan energi dan ragam nutrisi lain di dalamnya dapat menjadi amunisi untuk memulai aktivitas di pagi hari.

 

1. Roti panggang ala Korea (Gilgeori toast)

 

Roti panggang ala Korea ini bisa jadi pilihan menu sarapan pagi sehat yang enak karena isiannya yang lengkap. Roti panggang ini mengandung karbohidrat, serat, hingga protein. Simak cara membuatnya yuk!

Bahan-bahan:

• 4 lembar roti tawar putih 
• 3 butir telur ayam
• 2 sdm wortel yang sudah diserut halus
• 2 sdm kol yang sudah diserut halus
• 1 sdm daun bawang yang diiris tipis
• Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD secukupnya
• 1/2 sdt garam
• 1/2 merica bubuk
• 1/2 minyak wijen
• 2 lembar smoked beef
• Saus mayones secukupnya
• Saus sambal dan tomat secukupnya

Cara membuat:

1. Kocok lepas telur sampai berbuih, masukkan sayuran yang sudah diserut halus, garam, minyak wijen, dan merica bubuk. Aduk sampai rata.
2. Panaskan wajan anti lengket, tuangkan adonan telur ke dalam wajan dengan api yang kecil. Lalu bentuk adonan menjadi segi empat seperti bentuk roti.
3. Panggang kedua sisi adonan sampai matang.
4. Panggang roti sebentar, olesi dengan mentega dan Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD.
5. Lapisi roti dengan adonan telur, smoked beef, keju lapis, saus mayones, saus sambal, dan saus tomat.
6. Panggang roti sampai matang dan siap dinikmati selagi hangat.

2. French toast kacang susu

 

French toast adalah menu sarapan pagi sehat yang sudah sangat terkenal kenikmatannya. Menu ini bisa dijadikan menu sarapan pagi yang sehat dan bergizi untuk anak atau siapa saja. Mari coba buat sendiri di rumah!

Bahan-bahan:

• 4 lembar roti tawar tanpa pinggiran
• 3 sdm Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD
• Susu UHT Frisian Flag Full Cream secukupnya 
• 2 butir telur
• Selai kacang
• Pisang ambon

Cara membuat:

1. Kocok lepas telur, Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD, dan susu UHT Frisian Flag Full Cream. Sisihkan.
2. Oleskan roti tawar dengan selai kacang favoritmu. 
3. Tambahkan potongan pisang di bagian atasnya.
4. Lalu tuangkan sedikit Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD dan tutup bagian atasnya dengan selembar roti lagi
5. Celupkan roti yang telah diberi isian tersebut ke dalam adonan telur.
6. Oleskan margarin pada wajan anti lengket.
7. Panggang roti sampai kedua sisinya berwarna cokelat keemasan.
8. French toast siap dinikmati bersama teh hijau hangat yang menambah kenikmatan.

3. Pancake pisang

 

Pancake adalah salah satu menu sarapan pagi sehat andalan untuk diet yang sudah sering dinikmati dari waktu ke waktu. Kali ini coba kreasikan dengan buah pisang. Yuk dicoba!

Bahan-bahan:

• 200 gr tepung terigu.
• 100 ml Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD
• 2 Buah pisang, hancurkan
• 1 Butir telur 
• ½ Sdt baking soda 
• Gula secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan tepung terigu bersama dengan Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD yang sudah dicampur dengan air, setelah menjadi adonan masukkan pisang yang sudah dihancurkan, baking soda, telur dan gula. 
2. Panaskan wajan anti lengket, tuangkan satu sendok sayur adonan diatas wajan dan masak hingga mengembang. 
3. Lakukan sampai adonan habis. 
4. Tambahkan topping selai buah, coklat atau keju sesuai dengan selera.

4. Omelette makaroni

 

 

Omelette adalah menu sarapan pagi sehat yang juga sering ditemukan di banyak tempat. Agar nutrisinya lebih lengkap dan sehat, tambahkan makaroni sebagai karbohidratnya. Yuk, simak cara membuatnya.

Bahan-bahan:

• 3 butir telur
• 3 sdm susu UHT Frisian Flag Full Cream
• 1 sdm Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD
• 3 sdt tepung terigu
• Makaroni, direbus sampai matang
• 1 batang daun bawang, iris halus
• 2 lembar smoked beef 
• 1 buah sosis, iris tipis
• Keju parut secukupnya 
• Keju mozarella secukupnya 
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan tepung terigu dengan susu UHT Frisian Flag Full Cream dan Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD, aduk sampai rata.
2. Masukkan semua bahan lainnya, aduk kembali.
3. Masak omelet di dalam wajan yang sudah panas
4. Taburi keju parut dan keju mozarella .
5. Bentuk omelette sesuai selera.
6. Setelah matang, sajikan omelette sebagai menu sarapan pagi sehat untuk keluarga.

5. Smoothie pisang dan bayam

 

 

Membuat smoothie di pagi hari adalah salah satu cara yang efektif untuk menghemat waktu di pagi hari. Tinggal pilih dan campurkan semua bahan yang bernutrisi, cukup untuk memenuhi kebutuhan energi. Nah, coba resep smoothie untuk sarapan sehat yang satu ini yuk!

Bahan-bahan:

• 3 buah pisang beku
• Daun bayam tanpa tangkai yang beku
• Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD
• 150 ml air
• 100 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
• Yoghurt secukupnya
• Madu secukupnya

Cara membuat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender, lalu campurkan sampai halus.
2. Sajikan ke dalam mangkuk atau gelas.
3. Tambahkan potongan buah-buahan segar sebagai topping.

Baca Juga: Makanan Sehat dan Bergizi dan 6 Nutrisi Pentingnya

 

6. Mac n cheese

 

Siapa yang tidak suka dengan mac n cheese? Semuanya suka termasuk anak-anak. Coba bikin menu sarapan pagi sehat yang enak ini di rumah, yuk!

Bahan-bahan:

• 50 gr makaroni
• 120 ml air
• 3 sdm Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD 
• 50 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
• Garam secukupnya
• Merica secukupnya
• 25 gr keju cheddar parut

Cara membuat:

1. Siapkan makaroni, air, dan garam di dalam mangkuk tahan panas atau mangkuk khusus microwave.
2. Masak makaroni menggunakan microwave selama 2 hingga 3 menit. Keluarkan dan aduk hingga air meresap seluruhnya. Jika masih terlihat kurang matang, tambahkan air sedikit dan kembali masak selama 1 hingga 2 menit.
3. Setelah makaroni matang sesuai selera, tambahkan susu, keju, garam, dan merica. Aduk hingga keju sedikit meleleh dan mengental.
4. Setelah semua bahan tercampur merata, kembali masukkan makaroni ke dalam microwave selama 30 detik.
5. Aduk sekali lagi agar keju meleleh dengan sempurna dan resep sarapan sehat praktismu sudah bisa dinikmati selagi hangat.

 

7. Roti panggang apel

 

Supaya tidak hanya terpaku dengan makan roti pakai selai atau meises, coba kreasi roti panggang dengan apel ini sebagai menu sarapan pagi sehat yang enak untuk Anda dan keluarga!

Bahan-bahan:

• 4 potong roti tawar
• 4 sdm selai kacang
• 1 apel diiris tipis
• 2 sdt kayu manis bubuk
• ¼ cangkir granola
• 2 sdm kacang pecan
• 4 sdt madu
• Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD secukupnya

Cara membuat:

1. Dalam membuat resep sarapan sehat ini, Anda bisa mulai dengan memanggang roti terlebih dahulu. Pastikan untuk sesekali perhatikan roti tawar panggang. Jangan sampai gosong
2. Sambil menunggu roti tawar berubah warna kecoklatan, mulai iris apel secara tipis agar tidak mengganggu tekstur roti saat digigit
3. Setelah roti selesai dipanggang, oleskan sedikit Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD dan selai kacang. Lalu tambahkan irisan apel, bubuh kayu manis, granola, dan kacang pecan di bagian atas roti
4. Tuang juga madu sesuai selera sebagai topping sebelum menyantap resep sarapan sehat yang praktis ini.

 

8. Avocado toast

 

Sudah pernah coba avocado toast? Kalau belum, coba buat di rumah dengan resep di bawah ini, ya. Rasanya lezat dan nutrisinya lengkap!

Bahan-bahan:

• 1 buah alpukat
• garam halus 
• lada hitam halus
• 4 potong roti tawar gandum
• 2 sdm minyak zaitun
• garam laut kasar 
• Bubuk cabai merah yang dihancurkan (tambahan)
• 1/2 sdt Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD

Cara membuat:

1. Pertama, kupas dan keluarkan daging alpukat dari kulitnya. Masukkan alpukat ke dalam mangkuk kecil.
2. Mulai lumatkan alpukat menggunakan garpu atau sendok. Pastikan jangan terlalu halus
3. Tambahkan garam dan lada hitam halus lalu aduk secara perlahan hingga merata. Sisihkan
4. Lanjutkan dengan memanggang roti tawar gandum hingga berwarna kecoklatan
5. Oleskan sedikit minyak zaitun di permukaan roti yang sudah dipanggang. Lalu, tambahkan Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD dan alpukat yang sudah dihaluskan. Taburi garam laut kasar secukupnya
6. Jika Anda membutuhkan rasa pedas untuk menambahkan semangat, tambahkan bubuk cabai merah sesuai selera.
7. Avocado toast siap disantap sebagai resep sarapan sehat yang praktis dan bermanfaat.

 

9. Salad buah

 

Apabila Anda tidak terbiasa sarapan dengan makanan berat, salad buah bisa menjadi alternatif sarapan sehat yang paling tepat. Salad buah kaya akan nutrisi dan energi yang dapat melengkapi kebutuhan gizi sebelum memulai aktivitas. Yuk, coba buat dengan resep berikut ini!

Bahan-bahan:

• 2 buah apel, potong kecil-kecil
• 100 gr anggur hijau, potong dua
• 80 gr anggur merah, potong dua
• 1 buah jeruk yang sudah dikupas kulitnya
• 5 buah strawberry, potong kecil kecil
• 1 buah pisang, potong
• 100 ml whip cream
• 50 gr cream cheese
• 50 ml Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD
• Keju parut secukupnya

Cara membuat:

1. Masukkan whip cream, cream cheese, Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD ke dalam mangkok. Aduk sampai merata.
2. Masukkan buah-buahan yang sudah dipotong tadi lalu aduk secara merata. Beri taburan keju parut di atasnya.
3. Diamkan beberapa saat di kulkas sebelum dihidangkan agar salad buah lebih nikmat.

 

10. Overnight oats

 

Jika Anda tidak punya waktu yang banyak untuk mempersiapkan sarapan pagi sehat, overnight oats bisa menjadi pilihan yang tepat. Simak bahan dan cara yang membuatnya di bawah ini.

Bahan-bahan:

• 100 gram oat
• 150 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
• 1 sdm chia seeds
• 1 sdm madu
• Potongan buah stroberi dan pisang secukupnya

Cara membuat:

1. Siapkan toples kecil seukuran gelas.
2. Masukkan oats, pisang, chia seeds, kemudian madu ke dalam toples.
3. Tuangkan susu, lalu tutup rapat toples. Simpan di dalam kulkas semalaman. 
4. Beri potongan buah stroberi segar sebelum disajikan.

 

11. Martabak lipat

 

Ada banyak jajanan lokal yang cocok untuk dijadikan menu sarapan pagi sehat. Salah satunya adalah martabak lipat yang nikmat dan lezat. Yuk, coba buat martabak lipat yang mudah dibuat di rumah dengan resep berikut.

Bahan-bahan:

• 200 gr tepung oat
• 2 sdm gula pasir
• 1/2 sdt garam
• 230 ml air
• 1 butir telur
• 1/2 sdt pasta vanila atau vanili bubuk
• 1/2 sdt baking powder
• 1/2 sdt baking soda
• 2 sdm minyak goreng
• Secukupnya gula pasir untuk taburan
• Secukupnya keju parut untuk topping
• Secukupnya margarin untuk memasak
• Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD secukupnya

Cara membuat:

1. Aduk rata tepung terigu, gula pasir, garam, dan air ke dalam mangkuk.
2. Masukkan telur dan pasta vanila lalu aduk rata.
3. Tambahkan baking powder dan baking soda. Aduk rata.
4. Kemudian, masukkan minyak goreng, aduk rata hingga adonan terasa licin. Tutup adonan dan biarkan selama 1 jam
5. Aduk sebentar adonan yang telah diistirahatkan dan tuangkan ke wajan anti lengket menggunakan sendok sup agar lebih mudah dibentuk. Masak dengan api kecil.
6. Saat adonan mulai bergelembung di bagian atas, taburi gula pasir dan tambahkan keju parut dan Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD secukupnya sebagai topping.
7. Lipat martabak dan olesi bagian bawah martabak dengan margarin agar tidak kering, sajikan.

 

Tips Memilih Menu Sarapan Pagi Sehat

Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan untuk memilih menu sarapan pagi sehat:

1. Pilih makanan yang mengandung protein dan lemak sehat

Menu sarapan pagi sehat yang ideal adalah menu yang memiliki kandungan protein dan lemak sehat di dalamnya. Protein adalah asupan penting karena dapat menjaga metabolisme dan massa otot.

Protein akan membantu Anda kenyang dalam jangka waktu lama serta memberikan tambahan energi hingga waktu makan siang. Anda bisa mengonsumsi yoghurt atau kuning telur untuk mendapat dua asupan tersebut.

2. Pilih makanan berserat tinggi

Rekomendasi menu sarapan pagi sehat adalah makanan berserat tinggi yang dapat membantu mengendalikan kadar gula darah di dalam tubuh.

Jika kadar gula darah stabil, Anda dapat terhindar dari sugar crash yang dapat mengganggu produktivitas Anda seharian.

Anda juga rentan mengalami energy crash jika kadar gula darah tidak stabil yang mengakibatkan menurunnya energi setelah mengonsumsi karbohidrat, misalnya dari nasi putih atau roti tawar dalam jumlah banyak.

Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar juga membuat Anda dapat merasa gelisah atau cemas saat beraktivitas. Ini umum terjadi di jam 11.00 menuju siang hari.

3. Pilihlah buah-buahan dan sayuran

Menu sarapan pagi sehat berikutnya adalah yang mengandung vitamin dan mineral. Ini bisa Anda dapatkan dari buah-buahan segar atau sayuran. 

Anda hanya perlu menyiapkan potongan buah dan sayuran untuk dikonsumsi langsung atau dihaluskan menggunakan blender tanpa tambahan gula.

Baca Juga: 10 Pilihan Cemilan Rendah Kalori yang Cocok untuk Diet

Bagaimana? Mudah kan untuk membuat menu sarapan pagi sehat untuk keluarga? Apapun jenis resepnya, pastikan nutrisi sarapan mendukung kegiatan harian Anda. Selain itu, Anda juga bisa menambahkan Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD untuk menambah citarasa dalam setiap resep sarapan yang Anda coba. Tambahkan Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD mengandung zat gizi makro (protein, karbohidrat, dan lemak), serta sumber 9 vitamin (vitamin A, B1, B2, B3, B6, B12, C, dan D3) dan 5 mineral (fosfor, selenium, mangan, dan yodium).

Frisian Flag Susu Kental Manis Full Cream GOLD mudah diolah menjadi berbagai macam hidangan lezat dan gurih untuk keluarga. Dalam 1 porsi Susu Kental Manis ini mengandung energi sebanyak 130 kkal untuk mendukung asupan energi harian Anda dan keluarga. Selamat mencoba!

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!