9 Jenis Makanan Sehat dan Bergizi untuk Jaga Fungsi Tubuh
Makanan sehat bergizi tak terbatas makanan yang minim rasa atau bahkan tidak nikmat disantap. Jika Anda ingin mulai hidup sehat, simak ide dan ragam manfaatnya!
Namun, pastikan juga asupan makanan sehat ini Anda imbangi dengan pola makan sehat serta olahraga teratur, ya.
Apa Contoh Makanan Sehat dan Bergizi?
Makanan sehat dan bergizi adalah makanan yang dibutuhkan tubuh dengan kandungan nutrisi yang cukup untuk berkembang, bertumbuh, dan menjalankan fungsi tubuh dengan baik.
Makanan ini kaya akan vitamin, mineral, serat, dan zat gizi lain yang penting untuk mendukung dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Berikut adalah beberapa makanannya:
-
Sayuran
Kandungan sayur-mayur seperti serat, vitamin (vitamin A, C, dan K), dan mineral (zat besi, kalium, magnesium) dapat bantu Anda jaga kesehatan tubuh.
Rutin mengonsumsi sayuran dapat mengatur gula darah, melindungi sel-sel tubuh, serta menjaga sistem pencernaan.
Berbagai olahan sayuran bisa dibuat menjadi sajian yang unik dan cocok diberikan kepada anak yang tidak menyukai makanan bergizi.
-
Kacang-kacangan
Beragam jenis kacang-kacangan mengandung protein nabati, tinggi serat, dan lemak tak jenuh.
Setiap jenis kacang yang Anda konsumsi baik untuk memelihara fungsi tubuh, otot, pertumbuhan, pencernaan, mengatur kadar gula darah, kesehatan jantung, hingga membuat Anda merasa kenyang.
-
Protein hewani
Protein hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur, dan susu, kaya akan asam amino esensial dan nutrisi penting lainnya.
Beberapa nutrisi itu diperlukan tubuh untuk memperbaiki jaringan, menjaga daya tahan tubuh, hingga mendukung pertumbuhan optimal dan sehat.
Sebagai salah satu sumber protein hewani yang mudah Anda konsumsi sehari-hari adalah susu UHT Frisian Flag Full Cream.
Susu ini sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.
-
Bawang putih
Bawang putih adalah contoh makanan sehat dan bergizi karena mengandung senyawa allicin yang memberi manfaat kesehatan, seperti antiinflamasi dan efek antimikroba.
Penelitian mengungkap bahwa bawang putih bermanfaat untuk membantu mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
-
Ubi jalar
Makanan sehat dan bergizi selanjutnya yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian adalah ubi jalar.
Ubi jalar, kaya serat dan vitamin, sangat baik untuk pencernaan, menjaga kadar gula darah, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
-
Minyak zaitun
Minyak zaitun yang dikenal mengandung lemak tak jenuh tunggal, terutama asam lemak oleat. Kandungan lainnya seperti senyawa antioksidan polifenol dan vitamin E.
Dari beberapa kandungan tersebut, minyak zaitun bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, melindungi sel-sel tubuh, hingga mengurangi peradangan karena memiliki sifat antiinflamasi.
-
Roti gandum
Makanan sehat dan bergizi yang satu ini terbuat dari tepung gandum utuh. Karena dibuat tanpa banyak melalui proses pengolahan, roti gandum ini kaya serat, vitamin B, mineral zat besi, dan senyawa antioksidan.
Manfaat mengonsumsi roti gandum seperti menjaga kesehatan pencernaan, mengatur kadar gula darah, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, hingga mencegah obesitas.
-
Granola
Granola dibuat dari beberapa bahan makanan yang dicampur dan dipanggang hingga renyah, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kering.
Jenis makanan sehat dan bergizi ini kaya kandungan nutrisi, seperti serat, vitamin, protein, dan mineral untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama serta menjaga kesehatan pencernaan, serta imun tubuh.
-
Oats
Oats merupakan biji-bijian serbaguna yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, tinggi serat larut, berbagai vitamin, dan mineral.
Nutrisi ini membuatnya menjadi makanan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan, mengatur gula darah, memberikan energi berkelanjutan, dan mendukung kesehatan jantung.
Setelah mengetahui contoh makanan sehat dan bergizi di atas, Anda bisa mengolahnya ke dalam beberapa pilihan menu sehat setiap harinya.
Baca juga: Ide Sarapan Untuk Mendukung Pemenuhan Gizi Seimbang Setiap Hari
8 Ide Makanan Sehat dan Bergizi
Berikut ini adalah beberapa makanan sehat yang bisa jadi inspirasi menu harian Anda:
Spring Roll
Bahan-bahan:
- 500 gr udang kupas
- 20 lembar rice paper
- 4 buah wortel
- 2 buah kol ungu
- 2 buah timun
- 2 buah paprika merah
- 4 sdm minyak goreng untuk olesan
- Bihun rebus secukupnya
- Selada air secukupnya
- Air hangat secukupnya
- Mayonnaise secukupnya
Cara membuat:
- Rebus udang kupas hingga matang. Angkat dan tiriskan. Sisihkan.
- Cuci bersih semua bahan isian. Lalu iris-iris kol ungu, paprika, timun, dan wortel secara memanjang. Potong selada menjadi lembaran kecil.
- Olesi piring dengan sedikit minyak goreng.
- Siapkan air hangat. Ambil selembar rice paper kemudian basahi atau celupkan sekitar 5 detik saja.
- Setelah basah, angkat dan letakkan di piring beroles minyak goreng tadi.
- Susun sayuran yang telah dipotong-potong, bihun rebus, dan udang rebus di atas rice paper.
- Lipat sisi kanan dan kiri rice paper, lalu gulung spring roll.
- Sajikan spring roll sebagai ide makanan sehat dan bergizi ini bersama saus sambal, mayonnaise, atau saus pilihan Anda sesuai selera.
Bobor Bayam Tempe
Bahan-bahan:
- 2 ikat bayam
- 2 balok tempe, potong dadu
- 140 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
- 1 liter air
- 2 ruas jempol laos, geprek
Bahan bumbu halus:
- 6 siung bawang merah
- 4 siung bawang putih
- 1 sdt bubuk ketumbar
- 1 sdt garam
- 2 sdt gula pasir
- 1 ruas jari kelingking kencur
- 2 sdt penyedap rasa (opsional)
Bahan bumbu halus:
- 14 siung bawang merah
- 10 siung bawang putih
- 6 biji kemiri
- 2 ruas kencur
- 2 sdt ketumbar bubuk
- 1 sdt lada bubuk
Cara membuat:
- Agar tidak hancur saat di rebus, kukuslah tempe yang telah dipotong dadu hingga setengah matang. Angkat, tiriskan, lalu sisihkan.
- Cuci bersih bayam lalu ambil bagian daunnya dan buang batangnya. Sisihkan.
- Haluskan semua bahan bumbu halus. Setelah halus, masukkan ke dalam panci bersama air, susu UHT Frisian Flag Full Cream, dan laos. Aduk rata.
- Masak menggunakan api sedang. Aduk terus agar tidak menggumpal.
- Jika sudah terlihat sedikit berbuih pada kuahnya, masukkan potongan tempe kukus tadi. Aduk terus hingga mendidih.
- Terakhir, tambahkan daun bayam. Aduk sampai cukup layu agar tidak merusak kandungan gizi bayam. Matikan kompor jika daun sudah cukup layu.
- Tuangkan ke mangkuk saji dan sajikan bobor bayam sebagai ide makanan sehat dan bergizi untuk keluarga di rumah.
Sapo Tahu Seafood
Bahan-bahan:
- 4 buah tahu susu, potong bulat, goreng hingga berkulit
- 300 gr cumi
- 300 gr udang, kupas
- 10 buah bakso ikan, potong-potong
- 2 buah wortel, iris
- 400 gr brokoli, cuci bersih dan potong-potong
- 10 buah jamur kuping, potong-potong sesuai selera
- 2 batang daun bawang, iris
- 1 butir bawang bombay, cincang
- 4 cm jahe, potong korek api
- 2 sdm kecap ikan
- 2 sdm saus tiram
- ½ sdt lada bubuk
- Garam secukupnya
- 1.000 ml air
- 2 sdm tepung maizena
- 4 sdm minyak goreng untuk menumis
Cara membuat:
- Tumis bawang bombay, bawang putih, dan jahe dengan minyak goreng hingga harum.
- Masukkan potongan bakso ikan, udang, dan cumi. Masak hingga semua bahan ini berubah warna.
- Masukkan potongan dan irisan jamur kuping, brokoli, dan wortel. Aduk rata.
- Tambahkan air dan beri bumbu saus tiram, kecap ikan, garam, dan lada bubuk.
- Masak hingga kuah mendidih sambil diaduk-aduk rata.
- Tuangkan tepung maizena yang telah dilarutkan dengan 3 sdm air. Aduk-aduk terus hingga mengental.
- Tambahkan tahu susu dan daun bawang. Aduk rata sebentar.
- Jika sudah matang, angkat dan sajikan sapo tahu sebagai menu makanan sehat dan bergizi untuk keluarga.
Sup Asparagus Jagung Kepiting
Bahan-bahan:
- 2 kaleng asparagus
- 500 gr daging kepiting, boleh pakai kepiting kaleng
- 3 buah jagung manis, disisir
- 4 buah telur, kocok lepas
- 10 siung bawang putih, haluskan
- 4 sdm kecap asin
- 2 sdm kecap ikan
- 2 sdt minyak wijen
- Garam secukupnya
- Gula secukupnya
- Merica secukupnya
- 6 sdm tepung maizena, larutkan dengan 3 sdm air
- Air secukupnya
Cara membuat:
- Tumis bawang putih hingga wangi dan warnanya kekuningan. Lau masukkan air.
- Kemudian, masukkan daging kepiting dan jagung. Masak hingga jagung matang.
- Bumbui dengan kecap asin, kecap ikan, garam, gula, dan merica. Aduk rata.
- Masukkan asparagus saat jagung sudah matang.
- Masukkan telur sambil diaduk-aduk agar telur membentuk serabut-serabut. Koreksi rasa.
- Masukkan minyak wijen dan larutan tepung maizena. Aduk terus hingga mendapatkan kekentalan yang Anda inginkan.
- Matikan api, tuang ke mangkuk saji, dan sajikan sup asparagus jagung kepiting sebagai ide menu makanan sehat dan bergizi keluarga di rumah.
Baca Juga: Pentingnya Peran Susu dalam Pedoman Umum Gizi Seimbang
Bubur Manado
Bahan-bahan:
- 4 gelas takar beras
- 2-4 buah ubi jalar kuning, potong dadu
- Labu kuning secukupnya, potong dadu
- 4 buah jagung, iris-iris
- 4 batang sereh, geprek
- Bayam secukupnya
- Daun kemangi secukupnya
- 4 sdt garam
- 200 gr ikan teri gundul, goreng hingga garing
- Air secukupnya
Bahan sambal:
- 2 buah tomat merah
- 10 siung bawang merah
- 10 buah cabe merah
- 4 buah cabe rawit
- 1 bks terasi
- Garam secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan panci dan air, lalu masak beras, jagung, ubi jalar, dan labu kuning.
- Masukkan sereh dan masak hingga beras hampir menjadi bubur. Tambahkan garam.
- Masukkan daun kemangi dan bayam, aduk rata hingga daunnya layu.
- Angkat dari kompor. Siap disajikan sebagai pilihan menu makanan sehat dan bergizi keluarga di rumah.
- Cara membuat sambal: goreng semua bahan sambal, angkat, beri garam, lalu ulek. Koreksi rasa.
- Sajikan sambal ini bersama bubur manado dan ikan teri goreng.
Nugget Tahu Wortel
Bahan-bahan:
- 16 buah tahu putih
- 2 buah wortel, gunakan parutan keju untuk memarut wortel
- 4 butir telur
- 2 batang daun bawang, iris halus
- 6 siung bawang putih, haluskan
- Kaldu bubuk secukupnya
- Garam secukupnya
- Lada bubuk secukupnya
Bahan pelapis:
- Air secukupnya
- Tepung terigu secukupnya
- Tepung panir secukupnya
Cara membuat:
- Hancurkan tahu putih dengan garpu, bisa juga dihancurkan dengan cara diulek atau di-blender.
- Panaskan kukusan. Masukkan tahu yang telah dihancurkan dan campur semua bahan, aduk rata. Koreksi rasa.
- Siapkan loyang dan olesi minyak atau margarin. Masukkan adonan nugget, kemudian kukus hingga matang sekitar 40 menit.
- Jika sudah matang, dinginkan, kemudian simpan di lemari pendingin.
- Keluarkan nugget tahu wortel dari loyang, potong-potong sesuai selera.
- Celupkan adonan ke larutan terigu, baluri dengan tepung panir, lakukan hingga nugget kukus habis.
- Simpan di wadah tertutup, lalu masukkan ke dalam freezer.
- Goreng kapan saja dan jadikan sebagai camilan atau menu makanan sehat dan bergizi di rumah.
Kentang Keju Brokoli
Bahan-bahan:
- 1 kg kentang, kupas dan potong
- Air secukupnya
- Garam secukupnya
- 4 sdm margarin
- 6 sdm tepung terigu
- 6 siung bawang putih, cincang
- 6 lembar smoked beef, potong kecil-kecil
- 2 bonggol kecil brokoli, potong dan rebus sebentar
- 700 ml susu UHT Frisian Flag Full Cream
- 4 butir telur kocok lepas
- Parsley secukupnya
- Keju cheddar, parut secukupnya
- mozarella secukupnya
- Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Rebus kentang dan garam dalam air mendidih, usahakan jangan direbus sampai terlalu lembek. Angkat dan tiriskan.
- Lelehkan margarin untuk menumis bawang putih. Tumis hingga harum lalu masukkan smoked beef, aduk rata.
- Masukkan terigu, tuang susu UHT Frisian Flag Full Cream, masukkan parutan keju cheddar secukupnya.
- Bumbui dengan garam, merica, dan seledri. Masak sambil diaduk rata. Angkat dan biarkan hangat.
- Masukkan telur kocok, aduk rata.
- Tuangkan ke dalam loyang, letakkan mozarella di atasnya dan taburi sedikit oregano.
- Panggang hingga matang. Angkat dan sajikan hangat sebagai pilihan menu makanan sehat dan bergizi untuk keluarga.
Salmon Teriyaki
Bahan:
- 1 kg salmon
Bahan bumbu marinasi:
- 6 sdm saus teriyaki
- 4 sdm kecap asin
- ½ cup gula palem
- 4 bawang putih, parut dengan parutan keju
- 2 sdt jahe parut
- 1 sdt garam
- 2 sdt air jeruk nipis
- 2 sdm minyak wijen
- Margarin secukupnya
- Biji wijen sangrai secukupnya
- Daun bawang, iris
Cara membuat:
- Siapkan wadah, masukkan bahan-bahan bumbu marinasi, lalu aduk hingga rata.
- Masukkan potongan salmon ke dalam bumbu marinasi, baluri salmon dengan bumbu. Biarkan dingin dalam lemari pendingin selama 1 jam.
- Panaskan oven di suhu 200 derajat Celcius selama beberapa saat sebelum memanggang.
- Olesi pyrex dengan margarin. Tiriskan salmon dari bumbu marinasi, letakkan di pyrex dan
- tutup rapat menggunakan alumunium foil.
- Panggang sekitar 12-15 menit, tergantung ketebalan daging salmon.
- Buka alumunium foil, panggang sekitar 2-3 menit. Matikan oven.
- Pindahkan sisa bumbu marinasi ke panci kecil. Masak hingga mendidih dan mengental.
- Gunakan sisa bumbu yang sudah dimasak tadi sebagai saus untuk dioleskan ke daging salmon.
- Beri taburan biji wijen sangrai dan potongan daun bawang. Sajikan salmon teriyaki yang lezat ini sebagai menu makanan sehat dan bergizi untuk keluarga.
Baca Juga: 5 Manfaat Pola Hidup Sehat dan Tips Memulainya
Sajikan menu makanan sehat dan bergizi untuk menjaga kesehatan dan imbangi dengan olahraga serta istirahat yang cukup. Mulai juga untuk memilih asupan makanan, terutama untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
Anda juga bisa mulai menggunakan susu UHT Frisian Flag Full Cream sebagai pengganti santan. Susu UHT Frisian Flag Full Cream hadir sebagai nutrisi tambahan saat Anda sedang memperbaiki pola makan sehari-hari.
Susu UHT Frisian Flag Full Cream sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.
Susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan susu siap minum yang mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat.
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!
Yang anda perlukan :
Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan
![Ini 5 Etika Aturan Saat Makan, Apa Saja? [Penting diketahui]](https://www.frisianflag.com/storage/app/media/_mediathumbs/milkipedia-5-etika-penting-dalam-aturan-saat-makan-bersama-8c199eb0744b23ab413932eadb8ede47.jpg)
