Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia dan Sumbernya

Nutrisi & Kesehatan | 03 Feb 2025

Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia dan Sumbernya

Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung berbagai fungsi vital, termasuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Artikel ini akan membahas rata-rata kebutuhan protein harian berdasarkan usia dan sumber protein yang dianjurkan.

Rata-rata Kebutuhan Protein Harian Berdasarkan Usia

Protein adalah salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Setiap orang memerlukan asupan protein yang berbeda, tergantung pada usia, aktivitas fisik, dan kondisi tubuh.

Menghitung kebutuhan protein harian yang tepat sangat penting untuk mendukung tumbuh kembang, menjaga massa otot, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berdasarkan pedoman dari berbagai organisasi kesehatan, seperti World Health Organization (WHO) dan American Heart Association, berikut adalah kebutuhan protein harian yang disarankan berdasarkan usia:

Anak-anak (1-3 tahun): Anak-anak dalam usia ini membutuhkan sekitar 1,1 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, jika seorang anak beratnya 12 kg, maka kebutuhan proteinnya sekitar 13 gram per hari.

Anak-anak (4-8 tahun): Anak usia 4 hingga 8 tahun memerlukan sekitar 0,95 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, jika seorang anak berusia 7 tahun dan berat badannya 25 kg, kebutuhan proteinnya sekitar 23,75 gram per hari.

Remaja (9-13 tahun): Pada usia remaja, kebutuhan protein meningkat menjadi sekitar 0,95 gram per kilogram berat badan. Remaja laki-laki dan perempuan dalam rentang usia ini memerlukan sekitar 35-45 gram protein per hari, tergantung berat badan.

Dewasa (14 tahun ke atas): Bagi orang dewasa, kebutuhan protein harian adalah sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Ini berarti, jika berat badan Anda 60 kg, Anda membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari. Namun, bagi mereka yang aktif secara fisik atau sedang menjalani latihan intensif, kebutuhan protein bisa lebih tinggi.

Ibu Hamil dan Menyusui: Ibu hamil dan menyusui memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi. Selama kehamilan, kebutuhan protein meningkat hingga 1 gram per kilogram berat badan, sementara selama menyusui, kebutuhan protein dapat meningkat sekitar 20 gram per hari.

Sumber Protein yang Dianjurkan

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, penting untuk memilih sumber protein yang berkualitas.

Berikut adalah beberapa sumber protein yang dianjurkan untuk berbagai kelompok usia:

1. Protein Hewani

Protein hewani merupakan sumber protein lengkap yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Beberapa sumber protein hewani yang kaya akan nutrisi antara lain:

Daging tanpa lemak: Daging sapi, ayam, dan ikan merupakan sumber protein hewani yang baik. Daging ayam tanpa kulit dan ikan berlemak seperti salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Telur: Telur adalah sumber protein yang sangat baik, mudah didapat, dan relatif murah. Telur juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin D dan B12.
Produk susu: Susu, yogurt, dan keju adalah sumber protein hewani yang kaya kalsium dan vitamin D, penting untuk kesehatan tulang. Susu UHT Frisian Flag Full Cream, misalnya, mengandung protein berkualitas tinggi yang bisa mendukung kebutuhan protein harian.

2. Protein Nabati

Bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan, protein nabati menjadi pilihan utama.

Meskipun protein nabati tidak selalu mengandung semua asam amino esensial, variasi sumber protein nabati dapat memenuhi kebutuhan protein tubuh secara optimal. Beberapa sumber protein nabati yang dapat dikonsumsi antara lain:

Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, kacang tanah, kacang kedelai, dan biji chia adalah sumber protein nabati yang kaya akan serat dan lemak sehat.
Lentil dan kacang polong: Lentil dan kacang polong mengandung protein yang cukup tinggi dan merupakan alternatif yang sangat baik bagi mereka yang menghindari produk hewani.
Produk berbasis kedelai: Tempe, tahu, dan susu kedelai adalah produk kedelai yang kaya protein dan mengandung banyak manfaat kesehatan.

3. Susu UHT

Susu UHT, seperti Susu UHT Frisian Flag Full Cream, adalah pilihan praktis yang kaya akan protein dan kalsium. Susu ini tidak hanya menyediakan protein berkualitas tinggi yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak, tetapi juga mendukung kebutuhan protein harian bagi semua usia.

Dengan konsumsi susu UHT secara rutin, Anda bisa memperoleh asupan protein yang dibutuhkan tubuh tanpa repot menyiapkan makanan yang rumit.

4. Biji-bijian Utuh dan Produk Olahannya

Biji-bijian utuh, seperti gandum, quinoa, dan beras merah, juga mengandung protein yang baik. Produk olahan seperti roti gandum utuh dan sereal berbasis biji-bijian utuh dapat menjadi pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

5. Sayuran yang Kaya Protein

Beberapa jenis sayuran juga mengandung protein, meskipun dalam jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan sumber protein hewani atau nabati lainnya.

Sayuran seperti brokoli, bayam, dan kacang hijau dapat memberikan tambahan protein dalam pola makan sehat Anda.

Memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting untuk mendukung kesehatan tubuh, tumbuh kembang, dan daya tahan tubuh.

Dengan mengonsumsi berbagai sumber protein yang baik, baik dari sumber hewani, nabati, maupun susu, Anda dapat memastikan tubuh mendapatkan protein yang cukup untuk berfungsi optimal.

Untuk menjaga kesehatan tubuh, Anda juga dapat mengonsumsi susu UHT Frisian Flag Full Cream yang sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan susu siap minum yang mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat.

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!