13 Makanan Mengandung Kalsium yang Perlu Rutin Dikonsumsi

13 Makanan Mengandung Kalsium yang Perlu Rutin Dikonsumsi

Kalsium tidak hanya bagus untuk tulang, tapi juga otot hingga mendukung perkembangan otak. Asupannya pun tidak terbatas hanya susu. Anda bisa mengonsumsi ikan, hingga buah mangga. 

Agar Anda tidak bingung, mari simak ragam sumber kalsium hingga manfaatnya untuk tubuh. 

6 Makanan yang Mengandung Kalsium

Sebagaimana yang diinformasikan di atas, makanan dengan kandungan kalsium cukup mudah ditemukan dalam lingkungan Anda. Oleh karena itu, Anda tidak perlu khawatir untuk mencari makanan yang punya kandungan kalsium. 

Selain itu, beberapa manfaat yang telah disebutkan di atas bisa Anda dapatkan jika kebutuhan kalsium harian tercukupi dengan baik. Agar kebutuhan mineral ini terpenuhi setiap harinya, Anda dapat mengonsumsi berbagai makanan berkalsium tinggi berikut ini: 

1. Susu

   

   Sudah bukan jadi rahasia lagi jika susu termasuk sebagai makanan yang mengandung kalsium dengan kadar cukup tinggi. Selain itu, susu juga cukup dianjurkan sebagai makanan yang mengandung kalsium berkat mudahnya diserap oleh tubuh. 

   Kandungan kalsium dalam 1 gelas susu sapi bisa mencapai 275-350 mg. Di luar sifatnya sebagai sumber kalsium, susu juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D. Salah satu susu yang mengandung tinggi kalsium adalah Frisian Flag Low Fat.

   Baca Juga: Resep Bubur Mutiara – Resep Mantul (Manis Nikmat Dalam Tujuh Langkah)

2. Yoghurt

   

   Selain susu, makanan yang mengandung kalsium selanjutnya yaitu yoghurt. Yoghurt merupakan salah satu jenis olahan susu. Maka tidak aneh rasanya jika jenis makanan ini juga mengandung kalsium yang cukup tinggi layaknya susu. 

   Di dalam 1 porsi atau setara dengan 250 gram yoghurt terkandung sekitar 260 mg kalsium. Cukup tinggi, bukan? Maka dari itu, yoghurt bisa menjadi alternatif asupan bernutrisi yang menyehatkan bagi tubuh.

3. Keju

   

   Selain yoghurt, keju juga termasuk makanan yang mengandung kalsium dengan kadar yang cukup tinggi. Hal ini didasari karena keju merupakan salah satu makanan yang diolah dari susu. 

   Selain itu, Anda bisa memilih jenis keju sesuai selera. Namun, keju parmesan umumnya mengandung kalsium yang lebih tinggi dibandingkan jenis keju lain. Dalam 30 gram keju parmesan terkandung sekitar 330 mg kalsium.

4. Ikan

   

   Ikan salmon, ikan sarden, dan ikan tongkol bisa jadi pilihan sebagai sumber makanan bermanfaat yang baik dikonsumsi sehari-hari. Pasalnya, ketiga jenis ikan tersebut termasuk ke dalam kelompok makanan yang mengandung kalsium juga lho. 

   Selain mengandung kalsium, sudah dipastikan juga di dalam setiap jenis ikan tersebut terkandung berbagai nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Selain itu, ikan juga merupakan sumber makanan yang bisa diolah dalam berbagai macam jenis demi mengurangi rasa bosan dari jenis hidangan yang itu-itu saja.

5. Kacang-kacangan

   

   Bagi Anda yang sedang menyeimbangkan konsumsi harian dari olahan susu sapi maupun daging, Anda bisa mencoba sumber makanan satu ini sebagai alternatif asupan kalsium. 

   Makanan yang mengandung kalsium tinggi lainnya adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang kedelai, kacang tanah, almond, lentil, biji chia, dan biji wijen. Produk olahan dari kacang kedelai, seperti tahu dan tempe juga termasuk makanan yang mengandung kalsium tinggi yang cocok dikonsumsi bagi Anda yang vegetarian. 

6. Sayuran hijau

   

   Selain kacang-kacangan, Anda yang kini tengah mencoba pola makan vegetarian juga tidak perlu khawatir dalam memenuhi kebutuhan kalsium bagi tubuh. Pasalnya, bayam, brokoli, pakcoy, sawi hijau, okra, dan lainnya termasuk sayuran tinggi kalsium.

   Namun, beberapa makanan yang mengandung kalsium tersebut mengandung asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan kalsium oleh tubuh. Oleh karena itu, agar kebutuhan kalsium terpenuhi dengan baik, Anda juga perlu mengonsumsi jenis makanan yang mengandung kalsium selain sayuran.

Baca Juga: Cegah Risiko Osteoporosis dengan Minum Susu untuk Tulang

7 Buah yang Mengandung Kalsium

Lebih dikenal sebagai sumber vitamin dan serat, buah-buahan juga termasuk makanan yang mengandung kalsium. Dengan kandungan lengkap yang ditawarkan, buah jadi salah satu jenis makanan yang mengandung kalsium dengan tingkatan mudah untuk dikonsumsi. 

Berikut adalah jenis buah-buahan yang mengandung kalsium dan bisa menjadi variasi dan pilihan dari makanan yang mengandung kalsium untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.

Baca Juga: 5 Manfaat Susu yang Baik untuk Tubuh di Usia Produktif

1. Jeruk

   

   Tahukah Anda bahwa jeruk juga mengandung kalsium? Sebagaimana yang Anda ketahui buah jeruk sangat dikenal karena kandungan vitamin C nya yang tinggi. Namun buah yang menjadi favorit dari hampir setiap kalangan ini ternyata termasuk jenis makanan yang mengandung kalsium. Bahkan kandungan kalsium di jeruk bahkan terbilang cukup tinggi. 

   Jeruk mengandung kalsium sebanyak 40 miligram per sajian 100 miligram. Dalam menikmati jeruk sebagai makanan yang mengandung kalsium dan juga agar kandungan kalsiumnya tidak hilang, potong sedikit bagian atas dan bawah jeruk, kemudian potong lagi bagian buah dari atas ke bawah.

2. Pepaya

   

   Pepaya adalah buah yang kaya akan vitamin dan mineral. Mulai dari vitamin C, vitamin A, vitamin B1, B3, B5, vitamin E, dan vitamin K. Selain itu, buah ini juga mengandung likopen, serat, folat, magnesium dan tentu saja termasuk jenis makanan yang mengandung kalsium. 

   Kandungan yang lengkap membuat pepaya menjadi buah yang kaya akan manfaat bagi tubuh. Manfaat yang dihadirkan oleh pepaya untuk kesehatan tubuh di antara lain bisa mencegah risiko kanker usus besar, menguatkan sistem imun, menyehatkan sistem kardiovaskular, melancarkan pencernaan, dan mengurangi rasa sakit akibat luka dalam.

3. Labu kuning

   

   Labu kuning juga ternyata termasuk makanan yang mengandung kalsium cukup tinggi, lho. Di dalam makanan buah satu ini, terkandung sekitar 85 mg kalsium dalam setiap porsinya (sekitar 130 gram). Labu kuning tidak hanya bertindak sebagai sumber makanan yang mengandung kalsium. Labu kuning juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin A.

4. Kurma

   

   Makanan yang mengandung kalsium yang datang dari ranah buah berikutnya adalah kurma. Buah yang kerap menjadi kudapan favorit di kala berpuasa ini, ternyata juga mengandung kalsium yang tidak sedikit. Terdapat sekitar 39 mg kalsium pada sajian 100 gram kurma. Rasanya yang manis membuat kurma disukai banyak orang. 

   Mengonsumsi lima buah makanan mengandung kalsium ini saja, setidaknya tubuh bisa menerima asupan kalsium sekitar 70 mg kalsium. Kurma bisa dinikmati dengan cara dimakan langsung maupun diolah menjadi jus, kue, dan puding.

5. Buah fig atau buah tin

   

   Buah fig segar bisa menjadi makanan yang mengandung kalsium dan magnesium yang bermanfaat bagi tubuh. Buah yang satu ini jika apabila dikeringkan, rupanya bisa masuk sebagai salah satu buah yang mengandung kalsium. Setengah porsi buah kering atau sebanyak 65 gram, bisa memberi sumbangan kalsium sebanyak 112 mg untuk tubuh kita.

6. Alpukat

   

   Buah yang menjadi favorit banyak orang ini ternyata juga termasuk makanan yang mengandung kalsium. Meski tidak begitu banyak, kandungan kalsium pada alpukat tentu saja tetap bermanfaat bagi tubuh. Pada 100 alpukat, setidaknya mengandung kalsium sebanyak 12 mg.

7. Mangga

   

   Siapa yang tidak suka mangga? Buah manis nan lezat ini termasuk makanan yang mengandung kalsium juga loh. Pada 100 gram mangga terdapat sekitar 11 miligram kalsium. 

   Bukan hanya termasuk makanan yang mengandung kalsium, mangga juga memiliki segudang manfaat lainnya bagi tubuh. Buah mangga setidaknya mengandung 20 vitamin dan mineral yang berbeda. Selain itu, buah yang sering dijadikan campuran rujak ini juga memiliki kandungan karbohidrat yang tidak sedikit. 

Selain itu, makanan mengandung kalsium juga bisa Anda dapatkan dari sereal, roti, dan oatmeal yang sudah diperkaya oleh mineral ini. Pastikan Anda membaca label kemasan untuk memastikan produk tersebut adalah makanan yang mengandung kalsium. 

Jika makanan mengandung kalsium tersebut tak cukup memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda, sebenarnya ada cara lain yang bisa dilakukan, yaitu dengan mengonsumsi suplemen kalsium. 

Akan tetapi, pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen tersebut. Hal ini penting agar dokter dapat memastikan dosis suplemen sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Selain itu, dokter juga bisa menyarankan pilihan makanan yang mengandung kalsium tinggi lainnya yang bisa Anda konsumsi.

Baca Juga: 7 Resep Menu Sarapan Sehat Sederhana dan Penuh Manfaat

7 Manfaat Kalsium untuk Tubuh Anda

Setelah mengetahui jenis-jenis makanan yang mengandung kalsium, penting untuk diketahui apa sebenarnya manfaat maupun kegunaan kalsium pada tubuh manusia. Yang paling umum kita ketahui yakni kalsium sangat berguna bagi kesehatan tulang hingga lancarnya komunikasi antara otak dan bagian tubuh lainnya, bergantung pada kalsium, di dalam tubuh. 

Namun, nyatanya fungsi dan manfaat kalsium, tidak hanya dirasakan oleh tulang. Kalsium juga terlibat dalam sistem peredaran darah, fungsi otot, transmisi saraf, hingga produksi dan pelepasan hormon. Lantas, apa saja manfaat lainnya dari kalsium pada tubuh?

Baca Juga: RESEP RUJAK ES KRIM KHAS YOGYAKARTA

1. Menyehatkan otot

   

   Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium secara rutin, maka kesehatan otot pun akan terjaga dengan baik. 

   Kalsium memiliki peranan dalam kontraksi otot sehingga berdetaknya jantung dipengaruhi juga oleh kalsium dalam tubuh. 

   Saat saraf merangsang otot, kalsium akan dilepaskan. Sehingga protein dalam otot bisa berkontraksi.

2. Menyehatkan tulang

   

   Manfaat mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium adalah menyehatkan tulang. Sekitar 99% kalsium yang dimiliki tubuh, tersimpan di dalam gigi dan tulang. Tidak heran, jika kalsium lantas disebut-sebut bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. 

   Fungsi kalsium akan terus memperkuat kepadatan tulang, sampai Anda menginjak usia 20-25 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan menurun. Namun kalsium tetap menjaga serta memperlambat proses hilangnya kepadatan tulang (osteoporosis). Kekurangan kalsium sebelum menginjak usia 20-25 tahun, meningkatkan risiko terhadap penyakit osteoporosis di kemudian hari.

   Mengonsumsi makanan atau minuman yang memiliki sumber kalsium terbaik dapat membantu tulang tetap kuat. Salah satu susu yang mengandung tinggi kalsium adalah Frisian Flag Full Cream.

3. Membantu perkembangan janin dalam kandungan

   

   Selain penting bagi kesehatan tulang dan otot, manfaat makanan yang mengandung kalsium juga penting bagi perkembangan Ibu hamil dan janin dalam kandungan lho. Hal itu karena kalsium memiliki kegunaan yang dapat memperkuat tulang dan gigi janin yang sedang tumbuh dan berkembang. 

   Tidak hanya itu, kalsium juga bermanfaat untuk membantu pembentukan detak jantung normal, serta kemampuan pembekuan darah pada janin.

4. Mendukung fungsi otak

   

   Fungsi kalsium bagi tubuh yang tak kalah penting selanjutnya adalah untuk fungsi otak. Tubuh membutuhkan kalsium untuk mengedarkan darah, menggerakkan otot, dan melepaskan hormon. Kalsium juga membantu membawa pesan dari otak ke bagian lain dari tubuh. 

   Kalsium adalah pembawa pesan universal dari sinyal ekstraseluler dalam berbagai macam sel. Kalsium mengatur beberapa fungsi saraf, seperti sintesis dan pelepasan neurotransmitter, rangsangan saraf, fosforilasi, dan sebagainya. Kalsium juga terlibat dalam proses jangka panjang, seperti memori.

5. Memperlancar transportasi gizi

   

   Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium sesuai batas normal dan secara rutin, maka dapat membantu nutrisi lain tersalurkan dengan baik dalam tubuh. Sel-sel dalam tubuh membutuhkan kalsium untuk menyerap. 

   Transportasi gizi akan berjalan lebih baik jika Anda memperhatikan kecukupan kalsium dalam tubuh. Saluran yang bergantung pada kalsium tidak akan berjalan baik dan mencegah nutrisi pada sel jika Anda kekurangan kalsium. Sebaiknya Anda mulai memperhatikan kalsium yang dibutuhkan tubuhmu agar kinerja sel tetap baik.

   Baca Juga: Ayo Cari Tahu Manfaat Yodium dalam Susu!

6. Menjaga kekuatan gigi

   

   Gigi merupakan bagian dari tulang. Ini membuat gigi memerlukan kalsium untuk menjaga kekuatannya. Kalsium memainkan peran penting dalam pembentukan dan pemeliharaan kesehatan gigi dan gusi baik pada anak-anak maupun orang dewasa. 

   Kalsium berperan dalam membuat tulang rahang sehat dan kuat untuk menahan gigi pada tempatnya. Dalam hal ini kalsium membutuhkan fosfor untuk memaksimalkan manfaat penguatan tulangnya. Kalsium memperkuat lapisan terluar gigi yang disebut enamel dan membantu gigi melawan erosi. Konsumsi kalsium yang cukup mencegah gigi keropos dan berlubang.

7. Membantu proses pembekuan darah

   

   Pada proses pembekuan darah kalsium memiliki peran yang cukup penting. Kalsium memicu peristiwa rantai yang menciptakan trombosit, sebuah komponen darah kita yang menghentikan pendarahan. Pada proses ini, kalsium dibantu oleh vitamin K untuk menutup dan memulihkan luka.

   Karena aneka kegunaannya itulah, penting bagi kita untuk mengkonsumsi makanan-makanan mengandung kalsium. Asupan kalsium pada tubuh juga harus mencukupi. Pola makan rendah kalsium, terlebih di usia 20-25 tahun, memiliki risiko tinggi terserang osteoporosis.

Makanan Penghambat Penyerapan Kalsium

Berikut ini adalah sejumlah makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium ke dalam tubuh. Apa saja? Simak daftar di bawah ini:

• Makanan tinggi oksalat

  Beberapa makanan yang mengandung asam oksalat dapat menghambat makanan mengandung kalsium terserap ke dalam tubuh. Beberapa contoh makanan tinggi oksalat seperti bayam yang ternyata memiliki kadar oksalat di samping tinggi kalsium juga. Asam oksalat sendiri adalah zat asam yang terdapat pada buah dan sayuran.

  Asam oksalat dapat mengikat kalsium sehingga sejumlah besar kalsium tidak dapat diserap di tubuh. Kalsium hanya terserap sebagian saja. Nah, untuk mendapatkan kalsium dari bayam dan sayuran hijau lainnya, Anda juga perlu tambahan vitamin C seperti jeruk.

• Minuman berkafein

  Makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium selanjutnya adalah yang mengandung kafein. Kafein biasanya ditemukan dalam beragam jenis minuman seperti kopi, teh, dan cokelat. Kadar kafein di dalam tubuh akan meningkat dan dapat mengurangi kepadatan tulang, bahkan meningkatkan risiko patah tulang.

  Jika Anda ingin asupan kalsium terserap ke dalam tubuh, Anda disarankan untuk mengurangi asupan kafein, baik dari minuman atau makanan yang mengandung kafein. Anda juga bisa minum susu kaya kalsium untuk menggantikan kadar kalsium yang hilang.

• Makanan tinggi serat

  Meskipun makanan tinggi serat, seperti roti gandum, apel, atau kacang-kacangan sangat baik untuk sistem pencernaan, nyatanya makanan ini dapat menghambat penyerapan kalsium ke dalam tubuh.

  Anda tak perlu khawatir, karena manfaat dari makanan tinggi serat ini tetap baik asalkan tidak dikonsumsi bersamaan. Misalnya, Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi serat ini lalu selang beberapa jam minum susu, atau sebaliknya. 

• Makanan mengandung phytates

  Makanan yang menghambat penyerapan kalsium selanjutnya adalah makanan yang mengandung phytates. Zat phytates dapat mengikat kalsium di usus sehingga kalsium tidak bisa masuk ke dalam aliran darah. Beberapa contoh makanan ini seperti oat, jagung, gandum hitam, kentang, brokoli, hingga stroberi.

  Akan tetapi, jika Anda mengolah makanan tadi dengan cara dimasak, kadar phytates pun bisa turun. Dengan begitu, risiko penyerapan kalsium yang terhambat jadi lebih kecil.

• Makanan tinggi protein dan fosfor

  Makanan tinggi protein dan fosfor memang penting untuk tubuh. Makanan ini dapat memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak. Tetapi, protein juga bisa menyebabkan kalsium lebih cepat dikeluarkan lewat urine. Makanan-makanan ini dapat menguras kalsium di dalam tubuh yang menyebabkan penipisan tulang hingga osteoporosis.

Apa Ciri-ciri Orang Kekurangan Kalsium?

Berikut ini adalah beberapa gejala yang menunjukkan seseorang kekurangan kalsium, atau ketika kadar kalsium turun ke tingkat yang berbahaya:

1. Kelelahan

   Kelelahan adalah suatu gejala yang sebenarnya cukup rumit, sebab banyak gejala penyakit lain yang berkaitan dengan kondisi kelelahan.

   Dalam kasus hipokalsemia, kelelahan adalah akibat dari kekurangan nutrisi pada sel-sel Anda.

2. Kesehatan mulut terganggu

   Jika tubuh Anda menyerap kalsium dari tulang agar tetap berfungsi, hal ini akan berdampak pada gigi Anda yang lebih rentan terhadap kerusakan. Bahkan bisa terkena penyakit yang mengganggu kesehatan mulut.

3. Nyeri otot

   Kalsium akan memastikan otot kita berfungsi dengan baik serta membantu otot berkontraksi dan rileks. 

   Jika yang terjadi sebaliknya, maka Anda akan lebih sering mengalami rasa sakit, nyeri, kaku, hingga kejang-kejang.

4. Masalah kognitif

   Dampak dari sel-sel tubuh yang kekurangan kalsium adalah mengalami berbagai gejala kognitif, mulai dari kabut otak, pusing, hingga kebingungan. 

   Kondisi ini juga turut menjelaskan bahwa asupan kalsium dapat mempengaruhi kesehatan mental kita.

5. Mati rasa dan kesemutan di jari-jari

   Kalsium berperan penting di berbagai bagian sistem saraf pusat. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan saraf-saraf di beberapa bagian tubuh seperti tangan, jari tangan, jari kaki, dan kaki Anda terkena dampaknya.

6. Irama jantung tidak normal

   Jika detak jantung Anda mulai terasa tidak stabil, segeralah berkonsultasi dengan dokter, dan ini juga menunjukkan kekurangan kalsium yang parah.

   Kalsium penting untuk fungsi otot, dan jantung kita adalah otot. Ada hubungan kuat antara regulasi kalsium dan aritmia ventrikel dan ini bisa berakibat serius bahkan berpotensi mematikan.

Itulah beberapa hal yang perlu Anda ketahui mengenai makanan mengandung kalsium serta makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium ke dalam tubuh. 

Dapatkan manfaat terbaik dari kalsium dengan memperhatikan asupan sehari-hari dan mengimbanginya dengan mengonsumsi susu UHT Frisian Flag Full Cream.

Susu UHT Frisian Flag Full Cream mengandung beragam nutrisi penting bagi tubuh, seperti protein, karbohidrat, serta sumber 8 vitamin (vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D3), dan sumber 3 mineral (kalsium, fosfor, dan iodium) untuk mengoptimalkan pola hidup sehat bagi keluarga Indonesia. Cek info lengkapnya di sini!

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh). Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!

Yang anda perlukan :

Susu Full Cream Nikmat Bernutrisi Tanpa Gula Tambahan

Share

URL copied!