Jaga Tulang Tetap Sehat dengan 11 Makanan Tinggi Kalsium Ini
Makanan tinggi kalsium sangat dibutuhkan tubuh guna memastikan kebutuhan mineral yang satu ini terjadi dengan baik. Fungsi kalsium sendiri adalah untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan mengoptimalkan kinerja organ dalam tubuh.
Kebutuhan kalsium harian untuk tiap orang di usia 19-50 tahun dan laki-laki usia 51-70 tahun adalah 1.000 mg kalsium setiap harinya. Sedangkan perempuan usia 51-70 tahun butuh 1.200 mg per harinya.
Agar Anda tidak bingung makanan apa saya yang mengandung kalsium dan agar Anda lebih paham dengan manfaatnya, simak artikel ini hingga akhir.
11 Makanan Tinggi Kalsium
Berikut adalah beberapa jenis makanan tinggi kalsium yang bisa Anda temukan dan diolah dengan mudah. Mulai dari yogurt, jeruk, keju, hingga tahu.
1. Yogurt
Yogurt adalah salah satu contoh makanan tinggi kalsium. Yogurt tawar (plain) dan rendah lemak dengan ukuran porsi 8 ons (atau 1 cangkir) mengandung 448 mg kalsium.
Anda bahkan bisa mendapatkan lebih dari 10 gram protein dan sekitar 4 gram lemak baik. Yoghurt akan membantu Anda tetap kenyang hingga waktu makan berikutnya.
Untuk menyantap yogurt plain, Anda juga bisa menambahkan rasa manis alami dari campuran buah beri segar yang kaya serat dan antioksidan.
2. Keju
Keju termasuk dalam makanan tinggi kalsium, bahkan kandungan kalsiumnya pun cukup tinggi. Produk olahan susu ini bisa menjadi alternatif bagi orang yang memiliki alergi akan protein susu.
Untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian, Anda bisa mencampur parutan keju ke dalam menu makanan sehat setiap harinya.
3. Bayam
Bayam merupakan jenis sayuran yang tinggi serat, dan termasuk juga makanan tinggi kalsium. Anda bisa menjadikan bayam sebagai salah satu bahan untuk ide sarapan sehat yang lezat.
Jenis sayuran ini dapat menyumbang 200 miligram kalsium yang aman untuk dikonsumsi sehari-hari secara rutin.
4. Kacang Kedelai
Kacang kedelai tentu sudah tak asing lagi bagi orang Indonesia. Kacang kedelai ternyata masuk dalam jajaran makanan tinggi kalsium yang cukup tinggi.
Secangkir kacang kedelai (8 ons), memiliki kandungan 261 miligram kalsium. Selain itu, kacang kedelai juga bisa menjadi sumber protein yang baik bagi tubuh.
Anda bisa menjadikannya camilan sehat atau diolah bersama hidangan seperti sup atau salad.
5. Jeruk
Jeruk adalah jenis buah yang kaya kandungan vitamin C tinggi. Tak hanya itu, buah jeruk juga bisa menjadi makanan sumber kalsium yang baik. Satu buah jeruk memiliki kandungan kalsium sekitar 65 miligram.
Anda bisa memakan buah jeruk langsung sebagai camilan sehat atau dijadikan jus dan campuran minuman sehat lainnya untuk merasakan manfaatnya.
6. Brokoli
Selain bayam, brokoli juga termasuk jenis sayuran yang kaya vitamin C serta menjadi salah satu makanan sumber kalsium. Brokoli memiliki kandungan kalsium sebesar 60 miligram dalam setiap 128 gram.
Makanan tinggi kalsium ini bisa Anda olah menjadi salad, sup, ditumis, atau direbus untuk dijadikan camilan sehat di sela-sela jam makan.
Baca Juga: 4 Pilihan Susu Tinggi Kalsium dan Fungsinya untuk Kesehatan
7. Kale
Makanan tinggi kalsium berikutnya adalah kale, jenis sayuran yang memiliki 192 miligram kalsium dalam setiap 128 gramnya. Kale memiliki kandungan lain seperti vitamin A, vitamin C, serta vitamin K.
8. Ikan Sarden dan Ikan Teri
Jangan remehkan ikan sarden, karena jenis ikan ini termasuk makanan tinggi kalsium. Kandungan kalsium tersebut bisa Anda dapatkan dari tulang ikan sarden.
Meski begitu, Anda tidak disarankan mengonsumsi ikan sarden kalengan secara berlebihan. Seperti ikan sarden, ikan teri juga memiliki kandungan kalsium yang bisa didapatkan dari tulangnya juga.
9. Labu Mentega
Dalam secangkir labu mentega atau labu butternut mengandung 84 mg kalsium. Mengonsumsi labu mentega juga bisa menjadi cara terbaik untuk mendapatkan dosis kalsium yang sehat.
10. Sereal yang Difortifikasi
Selain rasanya yang lezat, merek sereal yang difortifikasi atau diperkaya dengan kalsium dapat memberikan Anda 100 hingga 1.000 mg kalsium. Pilihlah sereal yang mengandung sedikit gula dan mencukupi kebutuhan serat.
11. Tahu
Tahu juga termasuk makanan tinggi kalsium yang cocok untuk dikonsumsi secara rutin, terutama jika Anda menghindari produk hewani.
Dalam setengah cangkir tahu memiliki kandungan kalsium antara 250-800 mg kalsium. Anda akan mendapatkan jumlah kalsium yang dapat diserap kurang lebih sama dengan susu.
Tahu juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak protein, serat, dan zat besi jika Anda tidak makan daging.
Agar tulang, gigi, dna fungsi organ tubuh Anda dapat berfungsi dengan baik, pastikan Anda mengonsumsi makanan di atas ya. Pasalnya, seseorang yang mengalami kekurangan kalsium juga berisiko mengalami kelelahan ekstrim dan masalah pada otot, lho!
Baca Juga: Temukan 5 Manfaat Minum Susu untuk Segala Usia
Apa Ciri-ciri Orang Kurang Kalsium?
Agar Anda semakin paham dengan pentingnya kalsium, berikut adalah ciri-ciri orang kurang kalsium:
1. Kelelahan Ekstrem
Jika tubuh kekurangan kalsium, maka Anda bisa merasakan kelelahan ekstrem. Tubuh Anda terasa seperti tidak berenergi dan lesu secara keseluruhan.
Kekurangan kalsium juga bisa memicu pusing, sakit kepala, insomnia, hingga kabut otak atau brain fog. Salah satu tanda munculnya kabut otak seperti kurang fokus, mudah lupa, dan kebingungan.
2. Munculnya Masalah Otot
Tubuh yang kekurangan kalsium dapat menyebabkan munculnya masalah otot. Anda bisa merasakan munculnya nyeri otot, kram, dan kejang.
Selain itu, nyeri pada paha dan lengan saat berjalan atau bergerak adalah salah satu akibat kekurangan kalsium yang perlu Anda waspadai.
Gejala lainnya yang bisa saja datang dan pergi adalah mati rasa, kesemutan di tangan, kaki, atau di sekitar mulut. Mulailah untuk memperhatikan asupan makanan tinggi kalsium demi memulihkannya.
3. Timbulnya Masalah Gigi
Rendahnya kadar kalsium dalam tubuh juga dapat menyebabkan timbulnya masalah pada gigi. Penyebabnya juga bisa muncul karena kalsium didistribusikan untuk bagian tubuh lain yang membutuhkannya.
Masalah pada gigi yang muncul seperti kerusakan gigi, gigi rapuh, iritasi pada gigi, hingga melemahnya akar gigi. Kekurangan kalsium juga dapat menyebabkan gangguan perkembangan gigi.
4. Munculnya Masalah Pada Kuku, Kulit, dan Rambut
Masalah yang muncul bila Anda mengalami kekurangan kalsium dalam jangka panjang akan menyerang kuku, kulit, dan rambut Anda.
Kulit, kuku, dan rambut Anda akan kering, mudah patah, bercak gatal, kering psoriasis, hingga eksim. Parahnya lagi, rambut pun akan kasar dan rontok.
5. Osteopenia dan Osteoporosis
Kadar kalsium tinggi sangat dibutuhkan untuk menjaga kekuatan tulang. Jika kadar kalsium rendah, tubuh akan mengalihkan sebagian kalsium dari tulang yang dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh.
Kondisi ini akan menyebabkan osteopenia, yaitu penurunan kepadatan tulang. Dampak selanjutnya dari osteopenia adalah pemicu osteoporosis, yaitu penipisan tulang menipis dan mudah patah.
Gejala ini ditandai oleh munculnya rasa nyeri pada tubuh hingga perubahan postur tubuh.
Baca Juga: 8 Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan Tubuh
Pastikan Anda mengonsumsi makanan sehat berkualitas dan tambahkan susu UHT Frisian Flag Full Cream untuk mendukung gaya hidup sehat Anda sekeluarga.
Susu UHT Frisian Flag Full Cream sudah mendapatkan logo centang hijau dari BPOM yang menandakan bahwa susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan 'Pilihan Lebih Sehat' dibandingkan produk sejenis lainnya.
Susu UHT Frisian Flag Full Cream merupakan susu siap minum tanpa kandungan gula (sukrosa) dan mengandung 8 vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12) dan sumber 3 mineral (Kalsium, Fosfor, dan Iodium). Ragam vitamin dan mineral ini dibutuhkan tubuh untuk bisa tetap sehat.
Susu UHT Frisian Flag Full Cream, Nikmat & Bernutrisi, dukung Energi Kuat Tiap Langkah!
Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).
Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!
Yang anda perlukan :
4 Rekomendasi Susu Rendah Lemak dan Manfaatnya
