13 Manfaat Omega 3 Bagi Kesehatan yang Harus Diketahui

Manfaat omega 3 tak hanya bagus untuk otak tapi juga dapat mengurangi peradangan.

Namun sayangnya, asam lemak ini tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.

Oleh karena itu, Anda hanya bisa mendapatkannya dari asupan makanan. Beberapa jenis makanannya mulai dari ikan laut, sayuran, buah-buahan, hingga kacang-kacangan.

13 Manfaat Omega 3 untuk Kesehatan Tubuh

Hampir seluruh bagian tubuh membutuhkan omega 3. Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan jika rutin mengonsumsinya:

1. Mengurangi peradangan

Manfaat omega 3 yang pertama ini di dapatkan sifat anti-inflamasi yang terkandung di dalamnya. 

Anti-inflamasi ini akan membantu mencegah serta mengobati beragam penyakit kronis. Misalnya saja penyakit arthritis, diabetes, hingga kanker.

2. Menjaga kesehatan mata

Asam lemak omega 3 adalah salah satu komponen utama pada retina mata manusia. 

Fungsinya adalah untuk membantu pencegahan degenerasi makula yang dapat menyebabkan kebutaan maupun kerusakan mata pada lansia.

3. Meningkatkan dan menjaga fungsi otak

Otak terbuat dari sekitar 60% lemak, dan omega-3 adalah salah satu jenis lemak yang paling penting. 

Omega-3 membantu membangun dan memelihara struktur membran sel otak, yang penting untuk komunikasi antar sel-sel otak.

4. Menjaga kesehatan jantung

Omega 3 dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL), menurunkan trigliserida, dan menurunkan tekanan darah. 

Manfaat omega 3 itu akan membantu pencegahan stroke maupun penyakit jantung.

5. Membantu melawan penyakit autoimun

Omega 3 juga bermanfaat untuk mengontrol kondisi autoimun. Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu mengurangi peradangan kronis, yang merupakan ciri khas penyakit autoimun

Salah satu jenis penyakit autoimun adalah diabetes tipe 1. Mengonsumsi makanan sumber omega 3 dapat membantu melawan penyakit autoimun ini secara bertahap.

6. Memperkuat tulang dan sendi

Omega 3 dapat meningkatkan kadar kalsium dalam tulang sehingga memiliki manfaat yang baik untuk meningkatkan kesehatan tulang dan sendi.

Manfaat omega 3 ini juga baik bagi penderita arthritis atau radang sendi serta untuk menurunkan risiko penyakit osteoporosis.

7. Menunjang perkembangan janin

Manfaat omega 3 yang satu ini sangat sayang dilewatkan oleh Anda yang sedang hamil. 

Pasalnya, Omega 3 memiliki peran besar dalam menyumbang 40% asam lemak tak jenuh ganda kepada otak janin. Sementara 60% lainnya untuk retina sang janin. 

Selain itu, manfaat omega 3 bagi janin adalah menurunkan risiko autisme, cerebral palsy, dan ADHD pada bayi.

Baca Juga: 9 Cara Meningkatkan Imun Tubuh Anak yang Wajib Ibu Lakukan

8. Merawat kesehatan kulit

Manfaat omega 3 selanjutnya adalah perannya dalam meningkatkan skin barrier, membantu proses penyembuhan kulit, serta menghambat proses peradangan pada kulit akibat paparan sinar UV.

Kesehatan kulit Anda dapat terjaga berkat peran dua jenis omega 3, yaitu jenis eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

9. Mencegah depresi dan kecemasan

Depresi dan serangan kecemasan juga dapat ditanggulangi berkat manfaat omega 3. Peran penting omega 3 jenis eicosapentaenoic (EPA) dapat mengurangi, bahkan mengobati, gejala depresi maupun kecemasan.

10. Memperkuat daya tahan tubuh

Omega 3 dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Jika daya tahannya baik, tubuh Anda bisa lebih kuat dalam menangkal dan melawan bakteri dan virus penyebab berbagai penyakit.

11. Membantu mengurangi asma pada anak

Manfaat omega 3 juga dapat mengurangi asma, yaitu penyakit paru-paru kronis dengan gejala seperti batuk, dan sesak napas. 

Serangan asma sangat berbahaya dan dipicu oleh peradangan dan pembengkakan saluran udara di paru-paru. Mengonsumsi makanan tinggi omega 3 dapat mengurangi risiko ini.

12. Membantu meringankan nyeri haid

Mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 dapat membantu mengurangi nyeri haid. Suplemen omega 3 juga dapat mengobati nyeri yang parah saat menstruasi.

Nyeri haid sering terjadi di bagian bawah perut, panggul, dan menjalar ke punggung bawah dan paha. Kondisi ini dapat mempengaruhi kualitas hidup.

13. Meningkatkan kualitas tidur

Tidur nyenyak adalah fondasi kesehatan yang optimal. Sedangkan kondisi kurang tidur berkaitan dengan obesitas, diabetes, depresi, dan penyakit lainnya.

Kondisi kurang tidur juga dapat disebabkan oleh rendahnya kadar asam lemak omega 3 pada anak-anak. Bahkan orang dewasa bisa mengalami obstructive sleep apnea.

Baca Juga: Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Anak Selama Musim Pancaroba

Ragam Makanan Sumber Omega 3

Omega 3 bisa Anda dapatkan dari beragam jenis makanan, mulai dari makanan laut, sayuran, buah-buahan, hingga kacang-kacangan. Berikut beberapa sumber lainnya.

1. Ikan Makarel

Dalam setiap 100 gram ikan makarel, terdapat kandungan 160 mg omega 3. Ikan makarel juga kaya dengan selenium dan vitamin B12 yang baik untuk sistem kekebalan tubuh dan saraf.

Anda bisa mengolah ikan makarel dengan cara dikukus, dipanggang, atau dijadikan sup, atau isian sandwich. Ikan ini mudah ditemukan, baik dalam kondisi segar maupun dalam kemasan kaleng.

2. Ikan Salmon

Rekomendasi sumber makanan selanjutnya adalah ikan salmon. Dalam 100 gram ikan salmon terdapat kandungan omega 3 sebesar 2.150 mg EPA dan DHA.

Ikan salmon juga tinggi protein, vitamin B, magnesium, kalium, dan selenium. Ikan salmon yang sehat ini dapat diolah menjadi steak, digoreng, atau dikukus.

3. Sayuran Hijau

Selanjutnya, beberapa jenis sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, bayam, kembang kol, pakcoy, maupun kangkung adalah sumber asam lemak omega 3 ALA. 

Anda dapat mengolahnya untuk dijadikan sup, ditumis, atau sebagai menu makanan sehat yang mengandung omega 3 untuk anak-anak.

4. Kerang

Dalam setiap 100 gram kerang terdapat kandungan omega 3 sebesar 15 mg. Anda dapat mengolah beragam jenis kerang dengan cara ditumis..

Sebelum diolah, pastikan Anda mengukus kerang hingga cangkangnya terbuka selama sekitar 3 menit.

5. Alpukat

Kandungan omega 3 dalam setiap buahnya cukup tinggi, sekitar 110 mg. Buah yang serbaguna ini dapat dikonsumsi langsung.

Anda pun dapat menambahkan potongan daging buah alpukat untuk sup buah, es buah, dijadikan jus, smoothies, salad, sandwich, dan banyak lagi.

6. Jambu Biji

Tak berbeda jauh dengan alpukat, jambu biji mengandung 112 mg omega 3 dalam setiap 100 gramnya. 

Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau diolah menjadi jus atau smoothies untuk mencukupi kebutuhan omega 3 setiap hari.

7. Kacang kedelai

Dari jenis kacang-kacangan ada kacang kedelai yang ternyata memiliki kandungan omega 3 tinggi. Dalam 100 gram kacang kedelai terdapat sekitar 13.000 mg omega 3!

Anda dapat mengolah kacang kedelai dengan cara direbus. Anda juga bisa mengonsumsi produk olahan kacang kedelai seperti tempe dan susu kedelai.

8. Keju

Kandungan omega 3 pada keju juga cukup tinggi, yait sebesar 290 mg. Anda dapat mengonsumsi keju secara langsung atau diolah terlebih dahulu.

Baca Juga: 10 Makanan Moodbooster untuk Tingkatkan Suasana Hati

Efek Samping Omega 3 Jika Berlebihan

Asupan omega 3 yang direkomendasikan untuk dikonsumsi setidaknya 250-500 miligram, dari gabungan EPA dan DHA, per hari.

Namun, jika lebih dari yang dibutuhkan, omega 3 juga memiliki efek samping yang perlu diwaspadai. Berikut adalah beberapa efek samping yang harus diwaspadai.

• Peningkatan Gula Darah

  Kadar gula darah penderita diabetes tipe 2 dapat meningkat bila mengonsumsi 8 gram omega 3 per hari.

  Pasalnya, dosis besar omega 3 dapat merangsang produksi glukosa, sehingga memungkinkan kadar gula darah meningkat.

• Pendarahan

  Efek samping selanjutnya dari konsumsi omega 3 secara berlebihan adalah mimisan dan gusi berdarah. 

  Salah satu penyebabnya adalah konsumsi minyak ikan setiap hari yang dapat meningkatkan risiko mimisan lebih tinggi.

• Tekanan Darah Rendah

  Di samping itu, mengonsumsi 3 gram asam lemak omega 3 per hari juga dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan.

• Diare

  Efek samping ini paling umum terjadi bagi orang yang mengonsumsi minyak ikan, terlebih bila dalam dosis tinggi.

  Selain diare, efek samping lainnya yang bisa saja muncul adalah perut kembung. Untuk mencegahnya, Anda dapat mengurangi dosis konsumsi omega 3.

• Toksisitas Vitamin A

  Vitamin A biasanya terkandung dalam suplemen asam lemak omega 3. Namun, omega 3 dan vitamin A ini dapat berubah menjadi racun jika Anda kelebihan dosisnya.

  Kelebihan dosis vitamin A dapat menyebabkan pusing, mual, iritasi kulit, nyeri sendi, hingga kerusakan atau gagal fungsi hati dalam jangka panjang. 

• Insomnia

  Omega 3 pada dasarnya dapat membantu mengatasi masalah tidur. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, justru bisa memperburuk insomnia.

  Tak hanya itu, bahkan konsumsi berlebih juga menyebabkan kecemasan bagi seseorang yang memiliki riwayat depresi.

Cukupi kebutuhan asupan omega 3 per hari dengan mengonsumsi makanan sehat. Gunakan dosis yang tepat untuk menghindari kelebihan dosis omega 3 yang justru dapat menimbulkan efek samping berbahaya.

Salah satu asupan nutrisi untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang baik bagi tubuh adalah susu, dan yang mudah dikonsumsi adalah susu UHT Frisian Flag Full Cream.

Semua nutrisi untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh bisa Anda dapatkan dari susu UHT Frisian Flag Full Cream yang lezat. 

Susu siap minum ini mengandung sumber 8 Vitamin (Vitamin A, D3, B1, B2, B3, B5, B6, dan B12), dan sumber 3 Mineral (Kalsium, Fosfor dan Iodium), sehingga cocok diminum kapan saja terutama di pagi hari untuk bantu penuhi gizi harian tubuh.

Jangan lupa manfaatkan Kalkulator Frisian Flag Massa Tubuh yang dapat membantu Anda dalam mengetahui angka IMT (Indeks Massa Tubuh).

Setelah menghitung IMT, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori harian dan jumlah kalori setiap makanan Anda dengan menggunakan Kalkulator Gizi. Yuk, coba fiturnya sekarang!